Hausmittel gegen Gelenkschmerzen: Bewegung, Ernährung und natürliche Heilmittel

Hausmittel gegen Gelenkschmerzen bieten eine natürliche Möglichkeit zur Linderung eines weit verbreiteten Problems, das Menschen jeden Alters betreffen kann. Gelenkschmerzen entstehen häufig durch Entzündungen, Verletzungen oder Überbeanspruchung der Gelenke. Es gibt zahlreiche natürliche Methoden zur Linderung von Gelenkschmerzen, die eine in der Regel erforderliche medikamentöse Therapie sinnvoll ergänzen können.

In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf Hausmittel, Bewegung und Ernährung als effektive Strategien zur Schmerzlinderung. Wie das funktioniert, erfahren Sie im folgenden Beitrag.

Kälte- und Wärmeanwendungen zur Linderung von Gelenkschmerzen

Ein bewährtes Mittel zur Linderung schmerzender Gelenke ist die Wärme- und Kältetherapie. Warme Auflagen oder heiße Bäder fördern die Durchblutung und können Muskelverspannungen lindern und wohltuend bei Arthrose sein, während Kältepackungen Schwellungen und akute Entzündungen wie bei Rheumaschmerzen reduzieren können.

Quarkwickel: Natürliche Hilfe bei Prellungen und Schwellungen

Quarkwickel sind besonders bei Prellungen, Schwellungen und Entzündungen geeignet. Sie haben einen kühlenden Effekt und wirken schmerzlindernd und entzündungshemmend. Den Quark auf ein sauberes Tuch streichen, einschlagen und auf das schmerzende Gelenk legen. Wenn nötig, mit einem weiteren Tuch fixieren.

Wärme bei Arthrose: Entspannung und bessere Durchblutung

Bei einer Arthrose ist hingegen Wärme hilfreich.  Wärmflasche, Kirschkernkissen oder ein warmes Bad tragen zur Entspannung der Muskulatur bei, fördern die Durchblutung und verbessern so die Versorgung des Gelenkknorpels. Nur bei einer aktivierten Arthrose – also einer akuten Entzündung – ist Wärme kontraproduktiv.

Bei Arthrose haben sich auch Kohlwickel bewährt: Aus Wirsing- oder Weißkohlblättern den Strunk herausschneiden, die Blätter mit dem Nudelholz weichwalzen, auf das schmerzende Gelenk legen und mit einer Bandage fixieren. Mehrere Stunden einwirken lassen.

Ätherische Öle gegen Entzündungen: Sanfte Massage für schmerzende Gelenke

Ätherischen Ölen wie Lavendel-, Eukalyptus- und Pfefferminzöl werden entzündungshemmende und schmerzlindernde Eigenschaften nachgesagt. Diese Öle können mit einem Trägeröl verdünnt auf die betroffenen Gelenke massiert werden und zum Wohlbefinden beitragen.

Rheuma verstehen: Schmerzen, Entzündungen und Erschöpfung

Die von Rheuma betroffenen Gelenke und die Art, wie sich die Erkrankung äußert, können stark variieren. Dies hängt von der Intensität der Entzündungsreaktionen und dem Fortschreiten der Krankheit ab. Dabei können die Symptome mild oder stark ausgeprägt sein.

Typische Anzeichen von Rheuma umfassen:

• Warme, geschwollene und schmerzende Gelenke
• Morgensteifigkeit: Gelenke sind nach dem Aufstehen steif und werden erst nach etwa einer Stunde wieder beweglich.
• Kraftlosigkeit: Durch eingeschränkte Bewegung aufgrund der Schmerzen und Steifheit können auch die Muskeln mit der Zeit schwächer werden.
• Erschöpfung: Rheuma wirkt sich auf den gesamten Körper aus und führt häufig zu Müdigkeit und allgemeiner Schwäche.
• Rheumaknoten: Bei fortgeschrittener Erkrankung können kleine, feste Knötchen unter der Haut entstehen, die meist druckunempfindlich sind.

In der Regel entzünden sich die gleichen Gelenke symmetrisch auf beiden Körperseiten. Häufig zeigt sich Rheuma zunächst an den Finger- oder Zehengrundgelenken.

Trotz Rheuma in Bewegungen bleiben

Entzündlich-rheumatische Erkrankungen umfassen mehr als 200 verschiedene Krankheitsbilder, darunter chronisch-entzündliche Formen wie die rheumatoide Arthritis, umgangssprachlich als „Rheuma“ bezeichnet.

Eine frühzeitige Diagnose und Behandlung sind entscheidend, um eine Gelenkzerstörung zu verhindern. Experten empfehlen, bei ersten rheumatischen Symptomen innerhalb von sechs Wochen einen Rheumaspezialisten aufzusuchen und innerhalb von zwölf Wochen nach Symptombeginn mit der medikamentösen Behandlung (Antirheumatika und Glukokortikoide) zu beginnen. Allerdings birgt die langfristige Einnahme von Glukokortikoiden Risiken wie Osteoporose und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Rheuma-Behandlung: Schnellere Diagnose und ganzheitliche Therapien

Aufgrund des Mangels an Rheumatologen in Deutschland sind diese Zeitvorgaben oft schwer einzuhalten. Neue Versorgungsansätze wie die Studie Rheuma-VOR, die eine koordinierte Kooperation zwischen Primärversorgern und Rheumaspezialisten vorsieht, sollen helfen, die Diagnosezeiten zu verkürzen.

Bei der Behandlung rheumatischer Erkrankungen ist die Remission das Primärziel, also das vorübergehende oder dauerhafte Nachlassen der Beschwerden. Außerdem sollen der Teufelskreis aus Schmerz, muskulären Verspannungen, Schonhaltungen und Bewegungseinschränkungen durchbrochen werden. Neben der medikamentösen Behandlung sind körperliche Bewegung und eine auf die Erkrankung abgestimmte Ernährung wichtige zusätzliche Therapien.

Körperliche Aktivität als Schlüssel zur Verbesserung bei entzündlichen Erkrankungen

Regelmäßige körperliche Aktivität hat nachweislich positive Effekte auf die Gesundheit und wird in der Prävention und Rehabilitation vieler Erkrankungen eingesetzt. Bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen kann körperliche Inaktivität die Erkrankung verschlimmern. Studien zeigen, dass körperliche Aktivität positive Effekte auf die Muskelfunktion, Mobilität und Herz-Kreislauf-Leistung hat. Ebenso können psychische Faktoren wie Fatigue und Depressionen durch körperliche Aktivität verbessert werden.

Zusammengefasst sind körperliche Aktivität und Training essenzielle Bestandteile der Therapie entzündlich-rheumatischer Erkrankungen. Sie verbessern die Lebensqualität und reduzieren rheumaspezifische Begleiterkrankungen. Professionelle Unterstützung und individuelle Anpassung der Aktivitätsprogramme sind dabei entscheidend. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine tägliche körperliche Aktivität als Basis, ergänzt durch regelmäßigen Sport und die Vermeidung von sitzenden Tätigkeiten.²

Bewegungstipps gegen Gelenkschmerzen

Regelmäßige Bewegung ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Gelenkgesundheit. Um trotz Gelenkschmerzen in Bewegung bleiben zu können, stehen für den kurzfristigen Gebrauch rezeptfreie Schmerzmittel in der Apotheke zur Verfügung.

Hier sind einige empfohlene Bewegungsarten:

• Low-Impact-Übungen: Übungen mit geringer Belastung sind besonders schonend für die Gelenke. Dazu gehören Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Gehen.
• Schwimmen: Das Wasser trägt Ihr Gewicht, wodurch die Belastung der Gelenke minimiert wird.
• Radfahren: Dies stärkt die Muskulatur, ohne die Gelenke zu überlasten.
• Gehen: Regelmäßiges Gehen kann die Gelenkbeweglichkeit und die allgemeine Fitness verbessern.
• Dehnübungen und Yoga: Dehnübungen und Yoga helfen, die Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern. Sie können auch dazu beitragen, Muskelverspannungen zu lösen und Stress abzubauen, der oft zu zusätzlichen Schmerzen führen kann.
• Krafttraining: Moderates Krafttraining stärkt die Muskulatur um die Gelenke herum und kann helfen, die Gelenkstabilität zu verbessern. Dies kann auch das Risiko von Verletzungen verringern.
• Empfehlung bei Kniearthrose: Betroffenen wird geraten, frühzeitig mit Kräftigungs- und Beweglichkeitstraining sowie gelenkschonendem Sport wie Schwimmen oder Radfahren zu beginnen. Bei Übergewicht ist eine Gewichtsreduktion ratsam, ebenso wie eine regelmäßige Gewichtskontrolle³.

In unserem Ratgeber „Bewegungs­schmerzen – wenn Laufen zur Qual wird“ finden Sie weitere Übungen, die bei Gelenkschmerzen geeignet sind.

Ernährungstipps für die Gelenke

Chronische Entzündungen im Körper können unbemerkt bleiben und stehen mit verschiedenen Krankheiten wie Arteriosklerose, Typ-2-Diabetes und Gelenkerkrankungen in Verbindung. Besonders überschüssiges Bauchfett begünstigt Entzündungen, da es entzündungsfördernde Hormone freisetzt. Neben einem ungesunden Lebensstil, wie Bewegungsmangel, Rauchen und Stress, spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle.

Eine vollwertige, ballaststoffreiche Ernährung mit entzündungshemmenden Lebensmitteln, wie pflanzlichen Ölen, Obst und Gemüse, kann helfen, Entzündungen zu reduzieren. Vor allem Gemüse wie Zwiebeln, Lauch, Brokkoli und Paprika sowie Beeren und Ananas enthalten viele entzündungshemmende Stoffe, die die Gelenkgesundheit fördern. Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch und pflanzlichen Ölen vorkommen, haben ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften und können sich positiv auf die Gelenke auswirken.³

Was wirkt entzündungshemmend auf Gelenke?

• Vollkornprodukte: Lebensmittel wie Vollkornbrot, -nudeln, -reis und Haferflocken sind reich an B-Vitaminen, die bei Rheuma-Betroffenen oft in zu geringer Menge vorhanden sind. Zudem liefern sie Magnesium, hochwertiges Eiweiß und wertvolle Ballaststoffe.⁴
  
• Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen sowie in Leinsamen und Chiasamen vorkommen, haben entzündungshemmende Eigenschaften. Sie können helfen, Gelenkentzündungen vorzubeugen.⁴

Merke: Omega-3-Fettsäuren können helfen, die Symptome bei Rheuma zu lindern.⁵

Welches Getränk hilft bei rheumabedingten Gelenkschmerzen?

• Kakao: Die Inhaltsstoffe von Kakao können sich positiv auf das Immunsystem auswirken, indem sie die Produktion von Autoantikörpern und entzündungsfördernden Botenstoffen verringern. Gleichzeitig fördern sie die Bildung entzündungshemmender Substanzen.⁴
  
• Grüner Tee: Das im grünen Tee enthaltene Epigallocatechin-Gallat (EGCG) wird eine potenziell entzündungshemmende Wirkung auf die Gelenkinnenhaut zugeschrieben, die dazu beitragen kann, Knorpel und Knochen zu schützen.⁴

Welche Nahrungsmittel verschlechtern Rheuma?

Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index wie beispielsweise Datteln oder Cornflakes, lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und sollen auf diese Weise Entzündungen fördern. Auch kann eine besonders salzhaltige Ernährung die Symptome von Rheuma verstärken indem bestimmte Entzündungszellen aktiviert und pro-entzündliche Botenstoffe wie Interleukin-17 erhöht werden.

Tierische Lebensmittel mit hohem Arachidonsäureanteil begünstigen die Bildung entzündungsfördernder Botenstoffe und sind in großen Mengen in Lebensmitteln wie Eiern, Schweineschmalz und Leberwurst enthalten. In Ländern mit geringem Fleischkonsum erkranken weniger Menschen an rheumatoider Arthritis.⁴

Risikofaktor Übergewicht

Nicht nur die Art der Nahrung, sondern auch die Menge spielt eine Rolle bei entzündlichen Prozessen. Es ist inzwischen bekannt, dass Übergewicht Entzündungen im Körper auslösen und verstärken kann. Verantwortlich dafür sind entzündliche Botenstoffe, sogenannte Adipokine, die vermehrt in Fettzellen gebildet und über den Blutkreislauf im Körper verteilt werden.

Diese können entzündliche Prozesse verstärken. Studien zeigen, dass mit steigendem Body-Mass-Index (BMI) auch die Krankheitsaktivität zunimmt. So konnte ein Gewichtsverlust, etwa durch eine strenge Diät oder eine Magenverkleinerung, die Beschwerden bei adipösen Rheumapatienten deutlich lindern.⁴

Lebensmittel, die Sie bei Arthrose bevorzugen sollten

Eine fettarme, vitaminreiche Ernährung kann die Gelenke langfristig schützen. Die folgenden Lebensmittel können sich positiv auf eine beginnende Arthrose auswirken⁶:

• Kalziumreiche Nahrungsmittel: Spinat, Brokkoli, Milchprodukte, bestimmte Mineralwässer
• Magere und fettarme Milchprodukte: Joghurt, Quark
• Ungesättigte Fette: z. B. Olivenöl, Walnussöl, Leinöl
• Vitamin C und B-Vitamine: Mit antioxidativer Wirkung
• Mineralien und Spurenelemente: Eisen, Zink, Jod, Mangan
• Ballaststoffreiche Lebensmittel: Haferflocken, Beeren, Kohl
• Kaltwasserfische und Krabben: Hering, Forelle, Scholle
• Lauchgemüse: Knoblauch, Zwiebeln, Lauch

Wissenschaftliche Studien belegen den Einfluss der Ernährung bei Arthrose. Fastende Patienten, die Gewicht reduzierten, zeigten eine deutlich verbesserte Beweglichkeit und Schmerzfreiheit der Gelenke. Auch Alkohol und Nikotin sollten vermieden werden.

Lebensmittel, die bei Arthrose ungeeignet sind

Es gibt Nahrungsmittel und Ernährungsgewohnheiten, die den Verlauf von Arthrose negativ beeinflussen können. Dadurch verstärken sich die Arthroseschmerzen und der Bedarf an Schmerzmitteln steigt. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an folgenden Inhaltsstoffen wirken sich eher ungünstig auf Arthrose aus⁶:

• Gesättigte Fettsäuren: Butter, Schlagsahne, Schmalz, Wurstwaren
• Gehärtete Fette: Kekse, Fertiggerichte, Fertigkuchen
• Arachidonsäure: Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Innereien, Eier, Käse, Wurst und Milch

Medikamente bei Gelenkschmerzen

Eine schnelle Linderung von Gelenkschmerzen erzielen beispielsweise auf die Haut aufgetragene Schmerzmittel (nichtsteroidale Antirheumatika, kurz NSAR) mit den Wirkstoffen Diclofenac, Ibuprofen, Piroxicam oder Ketoprofen.⁷

Untersuchungen zeigen, dass äußerlich aufzutragende Schmerzmittel gut gegen Gelenkschmerzen helfen können. Sie dringen in die Haut ein und gelangen bis zu den Muskeln oder Gelenken, um dort ihre schmerz- und entzündungshemmenden Eigenschaften zu entfalten.

Der Anteil des Medikaments im Blut ist dabei viel geringer als bei der Einnahme von Tabletten, was das Risiko für Nebenwirkungen deutlich verringert. Insgesamt sind sie laut klinischer Studien wirksam und gut verträglich und sollten vorrangig, im Vergleich zur Tabletteneinnahme, verwendet werden.⁸ Die Anwendung sollte dabei nur kurzfristig oder zur Überbrückung bei Rheuma-Beschwerden erfolgen, bis die Wirkung der Rheumamedikamente eintritt. Dagegen ist Paracetamol bei Arthrose und Rheumaschmerzen nicht oder nur in Ausnahmefällen geeignet.^9,10

Behandlung von Gelenkschmerzen

Gelenkschmerzen können durch eine Kombination aus Hausmitteln, regelmäßiger Bewegung und einer entzündungshemmenden Ernährung effektiv gelindert werden. Wärme- oder Kälteanwendungen, gelenkschonende Bewegungsübungen sowie Krafttraining unterstützen die Gelenkgesundheit.

Eine ausgewogene Ernährung, reich an Omega-3-Fettsäuren, kann ebenfalls zur Linderung von Gelenkschmerzen beitragen. Durch die Integration dieser natürlichen Ansätze in Ihren Alltag können Sie Ihre Lebensqualität verbessern und Gelenkschmerzen effektiv vorbeugen.

Stand: 09/2024