Bewegungs­schmerzen – wenn Laufen zur Qual wird

Schmerzen in den Knien, der Hüfte oder dem Rücken bei jeder Bewegung – Millionen von Deutschen sind mit Bewegungs­schmerzen vertraut. Beschwerden können auch in der Brust und Schulter, im Ellenbogen, in der Leiste oder in den Füßen auftreten.

Ursachen für Bewegungs­schmerzen können vielfältig sein, sei es durch Arthrose, Rheuma, Verletzungen oder Krankheiten. In diesem Artikel finden Sie nützliche Übungen und Ratschläge, wie Sie damit umgehen können. Zusätzlich klären wir, wie Bewegungs­schmerzen sich von Ruhe-, Anlauf- und Belastungsschmerzen unterscheiden

Anlaufschmerz

Anlaufschmerzen (auch als Einlauf- oder Loslaufschmerz bezeichnet) treten auf, wenn die Gelenke direkt nach längerem Sitzen oder Stehen schmerzen, wenn man aufsteht. Die Gründe können entzündete, verletzte oder abgenutzte Gelenke oder das umliegende Gewebe sein. Häufig sind Hüfte, Knie und Füße betroffen. Wenn die Schmerzen nach kurzer Bewegung nachlassen, spricht das für Arthrose, während bei Arthritis längere Anlaufschmerzen typisch sind.²

Welchen Arzt Sie bei Bewegungs­schmerzen konsultieren sollten, hängt vom betroffenen Körperteil ab – es ist ratsam, zuerst den Hausarzt oder Orthopäden zu konsultieren.

Ruheschmerz

Wenn die Gelenkschmerzen ohne Bewegung oder Belastung auftreten, kann das auf eine entzündliche Gelenkerkrankung hinweisen. Ruheschmerz ist ein Unterscheidungsmerkmal zur Arthrose, bei der die Schmerzen in Ruhe nachlassen.³ Wenn es sich um Muskelschmerzen handelt, können andere Ursachen dahinterstecken und eine angepasste Behandlung ist erforderlich.

Schmerzen beim Gehen / Laufen

Zunächst sollten Sie die Belastung reduzieren oder pausieren, um dann allmählich sanfte Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Ein Arztbesuch ist ratsam, um die Ursachen und Lösungsmöglichkeiten mit professioneller Unterstützung zu klären.

Übungen bei Bewegungs­schmerzen und zur Vorbeugung

Bevor Sie mit dem Training beginnen, empfehlen wir ein Beratungsgespräch mit einem Fachmann, um herauszufinden, welche Übungen Sie bei Gelenkschmerzen durchführen können. Auch Menschen mit schmerzfreien Gelenken, die sich über einen längeren Zeitraum nicht sportlich betätigt haben, sollten einen Check-up für das Herz-Kreislauf-System und eventuelle Einschränkungen durchführen.

Übungsset 1: Mobilisieren, Dehnen und Kräftigen der Kniegelenke

Bei Knieschmerzen ist regelmäßiges Dehnen und Kräftigen der Schlüssel zu weniger Beschwerden.

Mobilisierung zum Start:

• Mobilisieren Sie die Beine im Liegen, indem Sie sie auf dem Rücken liegend nach außen und innen rotieren. Dauer: ein bis zwei Minuten.
• Mobilisieren Sie die Hüfte im Liegen, indem Sie auf der Seite liegend bei angewinkelten Beinen die Hüfte vor und zurück schieben. Dauer: ein bis zwei Minuten.
• Mobilisieren Sie die Unterschenkel im Sitzen, indem Sie im Sitzen bei geradem Rücken auf glattem Boden die Fußspitzen nach außen und innen bewegen, während die Knie und Fersen an Ort und Stelle bleiben. Dauer: ein bis zwei Minuten.

Dehnung:

• Dehnen Sie die hinteren Beinmuskeln, indem Sie sich mit den Fußspitzen auf eine Stufe stellen und die Fersen mit gestreckten Beinen nach unten ziehen, während Sie sich am Geländer festhalten. Verstärken Sie die Dehnung, indem Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen. Dauer: ein bis zwei Minuten.
• Dehnen Sie Oberschenkel- und Kniemuskulatur, indem Sie sich auf den Bauch oder auf die Seite legen und eine Ferse für ein bis zwei Minuten zum Gesäß ziehen. Einsteiger können
• einen Schal um den Fuß legen und daran ziehen, Fortgeschrittene können die Übung im Stehen ausführen. Wechseln Sie danach die Seite.
• Dehnen Sie die Hüftbeuger, indem Sie aus dem Kniestand den linken Fuß weit vor sich stellen und die Hüfte aktiv nach vorne schieben. Die Dehnung sollte zwischen Bauch und rechtem Oberschenkel im Hüftbeuger spürbar sein. Um die Dehnung zu verstärken, heben Sie den rechten Arm über den Kopf auf die linke Seite.

Kräftigung:

• Führen Sie breitbeinige Kniebeugen durch und federn Sie mit dem Po für eine Minute auf und ab. Stellen Sie sicher, dass die Knie immer hinter den Fußspitzen bleiben.
• Führen Sie breitbeinige Kniebeugen durch und heben Sie das rechte Knie auf Hüfthöhe an. Senken Sie das rechte Bein wieder und kehren Sie in die breite Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Dauer: zwei Minuten.
• Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein und führen Sie mit dem anderen gestreckten Bein große Kreise aus. Ein leichtes Wackeln des Standbeins ist in Ordnung und stärkt die Tiefenmuskulatur. Wechseln Sie danach die Seite. Dauer: zwei Minuten.

Übungsset 2: Hüfte in Bewegung und Dehnung

• Dehnen der Hüftbeuger: Positionieren Sie sich mit der Brust gegen die Wand und greifen Sie mit der rechten Hand das rechte Sprunggelenk. Ziehen Sie den Fuß nach hinten, sodass das rechte Knie die Wand nicht mehr berührt. Halten Sie die Oberschenkel nahe beieinander, während das rechte Knie nicht nach außen zieht. Um die Dehnung zu intensivieren, können Sie idealerweise eine Faszienrolle zwischen das rechte Knie und die Wand legen. Halten Sie diese Position für etwa eine Minute.
• Hüftdehnung im Sitzen – Teil 1: Nehmen Sie auf einem Stuhl Platz und legen Sie den rechten Fußknöchel auf das linke Knie. Halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie den Bauch an. Atmen Sie fünfmal tief ein und gehen Sie bei jedem Ausatmen mit dem Bauchnabel nach vorne. Halten Sie diese Position jeweils für 10 Sekunden.
• Hüftdehnung im Sitzen – Teil 2: In derselben Position drücken Sie den rechten Fußknöchel fest gegen das linke Knie und halten diese Position für weitere 10 Sekunden. Wiederholen Sie dies fünfmal.
• Hüftdehnung im Sitzen – Teil 3: Heben Sie in derselben Position den rechten Fuß an und halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Wiederholen Sie dies fünfmal. Führen Sie die ersten vier Übungen nun mit dem anderen Bein durch.
• Katze-Kuh: Im Vierfüßlerstand heben und senken Sie abwechselnd den Rücken. Bewegen Sie dabei auch den Kopf, die Schultern und die Hüfte, um die Dehnung von Hals bis Steißbein zu intensivieren.

Übungsset 3: Dehnübungen für den Oberkörper

• Dehnen der verkürzten Brustmuskeln: Knien Sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände vor sich auf einen Stuhl. Strecken Sie die Arme weit aus, während die Brust sanft nach unten gedrückt wird.
• Dehnen der seitlichen Nackenmuskeln: Legen Sie die rechte Hand an den Hinterkopf und richten Sie Ihren Rücken auf. Die rechte Hand zieht in Richtung Boden, während der Kopf sich zur linken Seite senkt. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
• Dehnen der Brustmuskeln und Öffnen des Brustkorbs: Verschränken Sie die Hände hinter Ihrem Oberkörper und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.

Übungsset 4: Morgendliche Routine

• Dehnen Sie sich gründlich und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
• Kreisen Sie Ihre Schultern rückwärts und nehmen Sie dabei nach und nach die Arme mit.
• Rotieren Sie Ihren Brustkorb abwechselnd nach links und rechts, während Ihre Arme locker hängen.
• Kreisen Sie Ihr Becken einige Male zuerst nach links und dann nach rechts.

Übungsset 5: Für Personen, die viel sitzen

• Katze-Kuh: Im Vierfüßlerstand senken Sie abwechselnd den Rücken nach unten und heben ihn wieder an. Blicken Sie dabei nach oben, wenn der Rücken nach unten geht, und senken Sie den Kopf, wenn der Rücken angehoben wird. Wiederholen Sie dies fünfmal.
• Taube: Im Vierfüßlerstand schieben Sie das linke Knie nach vorne und legen das Bein angewinkelt ab. Das rechte Bein wird lang nach hinten gestreckt und der Oberkörper nach unten gelegt. Halten Sie diese Position für 45 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
• Kindspose: Beugen Sie sich mit vorgebeugtem Oberkörper langsam nach links und rechts.

Gelenkschonende Sportarten

Um bestehende Gelenkschmerzen zu vermeiden, sollten Sie Sportarten mit einem hohen Verletzungsrisiko und abrupten Bewegungen wie Alpinski, Snowboarden, Fußball, Squash oder Tennis nach Möglichkeit meiden. Stattdessen sind folgende Sportarten tendenziell schonender für die Gelenke:

• Aquafitness
• Schwimmen
• Radfahren
• Walking
• Sanftes Yoga
• Pilates
• Tai-Chi
• Qi Gong
• Sanfte Gruppenfitnesskurse
• Skilanglauf
• Golf

Jetzt stehen Ihnen eine breite Palette an geeigneten Übungen bei Bewegungs­schmerzen zur Verfügung. Die Übungen können auch bei Muskelschmerzen oder Rückenproblemen angewendet werden. Weitere Informationen rund um das Thema Gelenkschmerzen: Ursachen, Behandlung und Tipps erfahren Sie hier.

Stand 10.2023