Rückenschmerzen – Ursachen, Symptome und Behandlung

Es ist das Volksleiden Nummer 1: Rückenschmerzen. Besonders der untere Rücken ist häufig betroffen, ihn trifft es doppelt so oft wie den oberen Rücken. Jede/r fünfte Deutsche klagt sogar über chronische, also mindestens drei Monate bestehende Rückenschmerzen.¹

Auf dieser Seite finden Sie Informationen zu den möglichen Ursachen, Symptomen und Behandlungsmöglichkeiten. Sie erhalten außerdem hilfreiche Antworten auf Fragen wie zum Beispiel: „Wann sollte ich mit Rückenschmerzen zum Arzt gehen?“ oder „Was kann ich selbst kurz- und langfristig zur Behandlung und Vorbeugung tun?“.

Definition und Arten von Rückenschmerzen

Rückenschmerzen, auch Kreuzschmerzen oder Dorsalgie genannt, beschreiben Schmerzen unterschiedlicher Ausprägung im Rücken. Sie können von der Wirbelsäule ausgehen, von Muskeln, Nerven, Gelenken oder Knochen. Aus einer repräsentativen Umfrage des Robert-Koch-Instituts geht hervor, dass über 61 % aller befragten Deutschen in den zwölf Monaten vor der Befragung (Oktober 2019 bis März 2020) mindestens einmal Rückenschmerzen und knapp 46 % mindestens einmal Nackenschmerzen hatten.^1,2,3  

Durch die folgenden Fragen lassen sich Rückenschmerzen in verschiedene Arten einteilen:

Dauer

Wie lange hält der Schmerz schon an? Unterschieden wird zwischen akuten bzw. episodischen Rückenschmerzen (kurzzeitig), subakuten (mindestens 6 Wochen), chronischen bzw. chronisch-rezidivierenden Schmerzen (über mindestens 3 Monate fast täglich bzw. immer wieder auftretend).

Spezifität

Kann eine genaue Ursache ausgemacht werden? Dann handelt es sich um spezifische Rückenschmerzen. Wenn das nicht der Fall ist, spricht man von nicht-spezifischen Schmerzen.

Bereich

Wo genau ist der Schmerz lokalisiert? Er kann den gesamten Rücken betreffen oder auch nur den unteren Rücken, den mittleren oder den oberen Bereich. Um die Herkunft des Schmerzes genauer zu benennen, unterteilt man in Halswirbelsäule (HWS), Brustwirbelsäule (BWS) und Lendenwirbelsäule (LWS).

Intensität

Wie stark ist der Schmerz auf einer Skala von 0 (kein Schmerz) bis 10 (größter vorstellbarer Schmerz)? ^1,2,4

Ursachen von Rückenschmerzen

In den meisten Fällen lassen sich Rückenschmerzen auf eine Kombination aus Fehlhaltungen und mangelnder Bewegung zurückführen. Mit Abstand am häufigsten ist der untere Rücken von Schmerzen betroffen. Langes Sitzen kann der Grund für Verspannungen im oberen Rücken sein, also im Brustwirbel-, Schulter- und Nackenbereich.⁵ Eine Auswahl der möglichen Ursachen im Überblick:

• Muskuläre Verspannungen durch Fehlhaltungen, Zugluft etc.
• Bewegungsmangel und Fehlbelastungen, z.B. Langes Sitzen oder schweres Heben aus dem Rücken
• Zu schwache Gesäß- und/oder Rumpfmuskulatur
• Übergewicht
• Entzündungen der Gelenke, z.B. rheumatoide Arthritis
• Verletzungen, z.B. Verrenkung, Prellung, Verstauchung, Bruch
• Verschleiß, z.B. Arthrose
• Hexenschuss oder eingeklemmter Nerv
• Bandscheibenvorfall, -vorwölbung oder Wirbelgleiten
• Angeborene Fehlstellungen, z.B. Skoliose
• Stress und psychische Belastungen
• Hormonumstellung, z.B. Pubertät oder Wechseljahre
• Menstruation, Schwangerschaft^1,6

Weitere Ursachen

In selteneren Fällen können auch die folgenden Ursachen verantwortlich für Rücken- oder Nackenschmerzen sein:  

• Kieferprobleme
• Wachstumsschmerzen
• Magen-Darm-Probleme
• Entzündungen von inneren Organen
• Andere Erkrankungen, z.B. Infekte, Diabetes, Nierensteine, Tumore oder Autoimmunkrankheiten
• Nebenwirkungen von Medikamenten
• Gestörte Schmerzverarbeitung im Gehirn^1,6

Symptome von Rückenschmerzen

Rückenschmerzen können sich auf vielfältige Weise bemerkbar machen: sie können zum Beispiel punktuell oder flächig, mit einem Stechen, Ziehen, starker Anspannung oder Druckschmerz einhergehen. 

Weitere mögliche Symptome sind eine eingeschränkte Beweglichkeit, komplette Blockaden, Kopfschmerzen, Kribbeln, Taubheitsgefühle oder in die Extremitäten bzw. ins Gesäß ausstrahlende Schmerzen.

Rückenschmerzen unterer Rücken 

Speziell im unteren Rücken, also im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS), treten besonders häufig Schmerzen auf. Schnell einschießenden Schmerz in Form eines Hexenschusses nennen Mediziner Lumbalgie oder Lumbago. Wenn die Schmerzen in die Beine ausstrahlen, spricht man von einer Lumboischialgie, während die Schmerzausbreitung ins Gesäß eine Lumboglutäalgie beschreibt. Häufig sind Muskelschmerzen und Muskelverspannungen – bedingt durch Fehlhaltungen, zu wenig Bewegung bzw. untertrainierte Muskulatur – die Ursache hierfür.

Sofern es sich um eine Bandscheibenvorwölbung (Protrusion) oder einen Bandscheibenvorfall (Prolaps) handelt, können parallel auch Blockaden, motorische oder sensorische Einschränkungen auftreten.^2,3 Bei einigen Betroffenen können die Rückenschmerzen auch von Gelenkschmerzen herrühren.

Rückenschmerzen oberer Rücken

Wenn auf Höhe der Brustwirbelsäule (BWS) und/oder der Halswirbelsäule (HWS) die Rückenschmerzen auftreten, geht das häufig mit Kopfschmerzen oder in die Arme ausstrahlenden Schmerzen einher. Den ersten Platz unter den Volksleiden teilen sich Rückenschmerzen im unteren Rücken und Nackenschmerzen. Fast 46 % der befragten Deutschen litten in den letzten zwölf Monaten vor der Befragung (Oktober 2019 bis März 2020) unter Nackenschmerzen.¹

Gleichzeitige Brust- und Rückenschmerzen

Lokalisiert sich der Schmerz in der Mitte des Rückens, also auf Höhe der Brustwirbelsäule (BWS), können ein Gefühl der Brustenge beim Atmen, starker Druck auf den gesamten Brustkorb, eingeschränkte Beweglichkeit, Blockaden, Flankenschmerz (Schmerzen am seitlichen Rumpf) und andere Symptome damit einhergehen. Die Schmerzen können teilweise vom Rücken in den Bauch ausstrahlen und umgekehrt. Sicherheitshalber sollten Sie bei gleichzeitigen Brust- und Rückenschmerzen zeitnah einen Arzt aufsuchen.

Diagnostik von Rückenschmerzen

Damit Ihr Arzt zur Erstellung der richtigen Diagnose alle relevanten Informationen von Ihnen bekommt, werden Ihnen die folgenden Fragen gestellt:

• Wann und wobei sind Ihre Rückenschmerzen aufgetreten? Beispielsweise bei einer bestimmten Bewegung, nach einem besonderen Ereignis, oder sind sie schleichend entstanden?
• Sind sie akut (Dauer bis zu 6 Wochen), subakut (6 Wochen bis 3 Monate) oder chronisch (mindestens 3 Monate)?
• Wie stark sind die Schmerzen auf einer Skala von 0 bis 10?
• Wo genau sind die Beschwerden lokalisiert?
• Wodurch werden die Rückenschmerzen gelindert oder verstärkt? Hilft beispielsweise Wärme oder Bewegung, kann das ein wichtiges Indiz sein.
• Leiden Sie unter weiteren körperlichen oder mentalen Beschwerden? Das können beispielsweise in die Beine ausstrahlende Schmerzen sein, Fieber oder Verdauungsprobleme, aber auch Stress oder eine Depression.
• Welche Haltungen und Bewegungen sind in Ihrem Beruf charakteristisch?
• Welche Medikamente nehmen Sie ein?
• Welche Behandlungen wurden bisher durchgeführt?

Zusätzlich wird in der Regel während einer körperlichen Untersuchung durch Mobilitätstests und Abtasten festgestellt, inwiefern Ihre Beweglichkeit eingeschränkt ist. Bei weiterer Unklarheit können zusätzlich ein Blutbild, die Untersuchung des Harns oder ein bildgebendes Verfahren wie z. B. Magnetresonanztomografie (MRT), Computertomografie (CT) oder Röntgen helfen, die Ursache der Rückenschmerzen zu ergründen.

Um bestimmte Erkrankungen auszuschließen, werden Sie gegebenenfalls zu anderen Fachabteilungen weitergeleitet, wie beispielsweise Gynäkologie, Urologie, Innere Medizin oder Kardiologie.

Wann mit Rückenschmerzen zum Arzt?

In jedem Fall sollten Sie medizinischen Rat einholen, wenn neben den Rückenschmerzen zusätzliche Symptome auftreten: z.B. Fieber, Schwindel, Übelkeit, Sodbrennen, eine gestörte Empfindung der Haut, Krämpfe, ein Gefühl der Beklemmung rechts oder links neben der Brustwirbelsäule, Lähmungen, Ausstrahlen in die Arme oder Beine sowie akute Probleme mit anderen Organen.

Eine ärztliche Konsultation ist zudem bei Verschlechterung oder länger anhaltenden Beschwerden, Vorerkrankungen und Medikamentengabe anzuraten.  

Was hilft bei Rückenschmerzen? Behandlung & Prävention

In vielen Fällen bringen klassische Mittel wie rezeptfreie Schmerzpräparate oder Wärmeanwendungen schnelle Hilfe bei akuten Rückenschmerzen. Um diese jedoch bald wieder loszuwerden bzw. chronischen Schmerzen langfristig vorzubeugen, lohnt sich die Umstellung auf eine gesündere Lebensweise: Der Abbau von Übergewicht, regelmäßige Bewegung in Kombination mit Muskeltraining, eine ergonomische und abwechslungsreiche Haltung bei der Arbeit, Entspannung und gesunde Ernährung sind wichtige Säulen für Ihre Schmerzfreiheit. Darüber hinaus ist es wichtig zu verinnerlichen, dass Sie für einen langfristigen Erfolg nicht nur kurzzeitig trainieren sollten, sondern Ihre gesunden Gewohnheiten nachhaltig fest im Alltag verankern.

Was gegen Rückenschmerzen hilft – allgemeine Verhaltenstipps

Der Schlüssel zu langfristiger Schmerzfreiheit:

Viel Bewegung & wenig Monotonie

Beim Arbeiten gilt: Bauen Sie so viel Bewegung und Abwechslung wie möglich in Ihren Alltag ein. Sie können die Treppen nehmen, im Stehen telefonieren, Dehnungspausen einlegen und spazieren gehen.

Tipps für ergonomisches Arbeiten am PC: kleiner Greifraum, große Bildschirmschrift, 90-Grad-Winkel in Armen und Beinen, Lendenstütze und entspannte Schultern.

Rückenfreundliche Sportarten, Dehnen & Mobilisieren

Ratsam ist ein Mix aus Ausdauer und Kraft mit Hauptaugenmerk auf Rumpf und Gesäß. Holen Sie sich vorab physiotherapeutischen Rat ein. Vielsitzer dehnen idealerweise die hintere Beinkette, Brust und Hüftbeuger.

Normalgewicht

Erwiesenermaßen leiden Übergewichtige häufiger an den schmerzhaften Folgen von abgenutzten Bandscheiben als Normalgewichtige.⁷ Ein gesundes Gewicht kommt dem gesamten Körper zugute. Mit Bewegung und ausgewogener Ernährung unterstützen Sie sowohl Rücken, Gelenke und Organe als auch Ihr Wohlbefinden. Ihre Helfer: moderates Kaloriendefizit, sättigende und pflanzenbasierte Ernährung, Bewegung, realistische Etappenziele und Verbündete in Ihrem Umfeld.

Entspannung & positive Einstellung

Planen Sie regelmäßig Entspannungsinseln wie Body-Scan, Meditation oder eine Faszienball-Selbstmassage ein. Mit Zuversicht und sinnvoller Ablenkung können Sie eine Chronifizierung vermeiden.²

Schmerzmittel

Direkt auf die Haut aufgetragen, können topische Schmerzmittel zu einer schnellen Linderung beitragen.

Hausmittel für schnelle Hilfe bei Rückenschmerzen

Sofern es sich bei den Rückenschmerzen um muskuläre Verspannungen handelt, können diese einfachen, schnellen Hilfsmittel sie lösen:

• Testen Sie, ob eine Wärmflasche, ein Körnerkissen, ein Wärmepflaster, ein warmes Bad oder ein Saunabesuch Ihre Schmerzen lindert.
• Vorsicht mit Wärmeanwendungen bei Verletzungen und entzündlichen Gelenkschmerzen, wie z.B. bei Rheuma oder aktivierte Arthrose –Kühlkompressen oder Quarkwickel sind dann das bessere Mittel. Lassen Sie sich in Ihrer Apotheke oder Hausarztpraxis beraten.

• Bei einem Hexenschuss kann kurzzeitige Ruhe, ein Schmerzmittel und Stufenlagerung mit erhöhten Beinen helfen – gefolgt von baldmöglichst sanfter Bewegung.

• Auch sanfte Massagen bzw. vorsichtiges Arbeiten mit einem Faszienball können bei muskulären oder faszialen Verspannungen Linderung verschaffen.

• Moderate Bewegung wie ein kurzer Spaziergang oder Mobilisationsübungen hilft oft ebenfalls. Wichtig ist, dass Sie so bald wie möglich nach einer kurzen Ruhephase wieder in Bewegung kommen, denn übermäßige Schonhaltung führt langfristig zu noch mehr Schmerzen.

Risikofaktoren für chronische Rückenschmerzen vermeiden

Welche Faktoren sind ausschlaggebend dafür, dass nicht-spezifische Rückenschmerzen sich langfristig manifestieren, also länger als drei Monate anhalten? Um eine Chronifizierung zu vermeiden, überprüfen Sie die folgenden Faktoren und holen Sie bei Bedarf frühzeitig professionellen Rat ein. Denn externe Unterstützung verhilft Ihnen zu einem klareren Überblick und weiteren Optionen zur Schmerzlinderung.²

• Faktoren am Arbeitsplatz: monotone Haltungen, überwiegend körperliche Schwerarbeit, zu geringe Selbstbestimmung, berufliche Unzufriedenheit, Überforderung, Jobverlust, Mobbing, Angst
• Psychosoziale Faktoren: Depressionen, negativer Stress, Katastrophisieren, Hoffnungslosigkeit, übermäßiges Schonen, übertriebene Aktivität, schmerzbezogene Gedankenunterdrückung, Somatisierung
• Behandlungsbezogene Faktoren: Nicht-Einbeziehen verschiedener möglicher Ursachen, Befundüberbewertung, übertriebene diagnostische Maßnahmen, Passivität, lange Krankschreibung
• Weitere Risikofaktoren: Rauchen, Alkohol, Übergewicht, unzureichende Kondition²

Übungen gegen Rückenschmerzen

Bei vielen Betroffenen mit nicht-spezifischen Rückenschmerzen sind der Abbau von Übergewicht und der Muskelaufbau an Gesäß und Rumpf die Schlüsselfaktoren zur langfristigen Besserung.

Die Gesäßmuskulatur trainieren Sie beispielsweise effektiv mit einem ringförmigen Fitnessband. Auch Übungen wie Ausfallschritte, Squats, Hüftbrücke, Beinheben im Vierfüßlerstand oder Kniebeugen können Sie gemeinsam mit Ihrem Sportcoach in Ihren Trainingsplan einbinden.

Starke Rumpfmuskeln schützen vor Rückenschmerzen. Klassische Sit-ups, Crunches oder Übungen wie Klappmesser, Käfer oder Seitstütz mit Beckenheben trainieren die vorderen, seitlichen und schrägen Bauchmuskeln.

Bei vielen Menschen ist die Rückenmuskulatur stärker ausgeprägt als die am Bauch. Deshalb legen Sie am besten mit einem Profi geeignete Rückenübungen wie z. B. Unterarmstütz, Superman, Kreuzheben oder Rudern sowie Übungen für die Tiefenmuskulatur fest.

Die gelenkschonendste und effektivste Ausdauersportart ist Aquafitness.⁸ Daneben sind Schwimmen, Walken, Radfahren, Wandern, einige Gruppenfitnesskurse und Skilanglauf empfehlenswert.

Weitere Maßnahmen bei Rückenschmerzen

Neben konservativen Methoden wie Physiotherapie, manueller Therapie oder Massagen kann seltener auch ein Eingriff erforderlich sein. Beispielsweise wird eine minimal-invasive Operation manchmal bei einer Wirbelsäulenkrümmung (Skoliose), Wirbelgleiten oder einem Bandscheibenvorfall nötig, wenn konservative Therapien ohne Erfolg geblieben sind. Bei entzündungsbedingten Rückenschmerzen sind z. B. entzündungshemmende Wirkstoffe (Glucocorticoide) und eine Ernährungsumstellung auf eine vorwiegend pflanzliche, antientzündliche Kost Erfolg versprechend. ⁵

Auch eine geeignete Matratze und ein passendes Kissen können wertvolle Entlastung bieten.

Tipps bei Rückenschmerzen im Überblick

Vorab ist grundsätzlich eine ärztliche Konsultation empfehlenswert, insbesondere bei chronischen Krankheiten, sehr starken Schmerzen und zusätzlichen Symptomen.

Akute Maßnahmen – schnelle Hilfe bei Rückenschmerzen

• Schmerzmittel mit dem Wirkstoff Diclofenac
• Kurzzeitiges Hochlagern der Unterschenkel
• Wärme mittels Wärmflasche, Körnerkissen oder Sauna
• Kälte bei Entzündungen, Schwellungen oder gereizten Nerven
• Lockerung mit Hilfe von Faszienrolle/Faszienball
• Physiotherapie bzw. medizinische Massagen

Langfristige Maßnahmen & Hilfe bei Rückenschmerzen

• Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung und Bewegungsabläufe
• Abwechseln der Haltung beim Arbeiten und in der Freizeit
• Ausgleich von Stress und psychischer Belastung durch Entspannungsinseln bzw. Therapie
• Vermeiden von Nikotin, Alkohol und Übergewicht
• Regelmäßiges, rückenfreundliches Ausdauer- sowie Krafttraining, Dehnen und Mobilisieren
• Geeignete Matratze und passendes Kissen
• Nach ärztlichem Rat und konservativen Therapien ggf. bildgebende Verfahren, Therapien oder Eingriff
• Optimistische Einstellung und Katastrophisierung vermeiden, um Chronifizierung zu vermeiden

Stand 01.2022

Nackenschmerzen – Ursachen und Behandlung im Überblick

Meist entstehen Nackenschmerzen durch verspannte Muskeln, die durch eine ungünstige Körperhaltung oder falsche Bewegungen ausgelöst werden. Zugluft, eine schwache Halsmuskulatur und natürliche Verschleißerscheinungen können ebenfalls für Nackenschmerzen verantwortlich sein. Starke Schmerzen und Bewegungseinschränkungen sind die Folge. In unserem Beitrag erfahren Sie mehr zu den Symptomen, möglichen Ursachen und wie Sie Nackenschmerzen nachhaltig behandeln können.

Definition: Schmerzen im Nacken

Unter Nackenschmerzen versteht man Schmerzen im Nackenbereich. Diese reichen über muskuläre Verspannungen bis hin zur völligen Bewegungsunfähigkeit. Auch wenn die Nackenschmerzen häufig auf harmlose Muskelverspannungen, eine falsche Körperhaltung oder Zugluft zurückzuführen sind, sind sie in den meisten Fällen äußerst schmerzhaft und führen nicht selten zu erheblichen Einschränkungen des Alltags.

Nackenschmerzen werden nach ihrem Auftreten/Dauer (akute, subakute, chronische und rezidivierende Nackenschmerzen) und ihrer Ätiologie (Ursache) unterschieden. Anhand ihrer Ursache grenzen Mediziner spezifische von den unspezifische Nackenschmerzen ab. Dabei sind die unspezifischen Nackenschmerzen keiner genauen Ursache zuzuordnen, meist aber auf Muskelverspannungen zurückzuführen.

Symptome von Nackenschmerzen erkennen

Nackenschmerzen zählen zu den häufigsten Beschwerden im Rückenbereich. Zu den charakteristischen Symptomen zählen Schmerzen im Nackenbereich, die mit einer hohen Einschränkung in der Beweglichkeit einhergehen können. Die Schmerzen sind meist stark ausgeprägt und die Drehung und Dehnung des Kopfes stark eingeschränkt und nur unter Schmerzen möglich. Die Bewegungseinschränkung kann von leichten Beschwerden bis zur völligen Steifheit variieren. Die Schmerzen können in die umliegenden Bereiche wie Kopf, Schulterpartie und Arme ausstrahlen.

Bei einer Nervenbeteiligung können Beeinträchtigungen der Muskelkraft und Reflexe der Arme sowie Sensibilitätsstörungen, wie Kribbeln in den Fingern, auftreten. Je nach Ursache können Nackenschmerzen von weiteren Symptomen begleitet werden.

Nackenschmerzen, die mit Übelkeit einhergehen

Gehen die Beschwerden mit einer Nervenbeteiligung einher, so führt dies häufig zu Schwindel und Übelkeit. Beispielsweise ist das HWS Syndrom (Halswirbelsäulensyndrom oder Zervikalsyndrom, Sammelbezeichnung für Beschwerden im HWS- Bereich unterschiedlicher Ursache) durch das Auftreten akuter Nackenschmerzen, einer eingeschränkten Beweglichkeit der Halswirbelsäule und Kopfschmerzen geprägt. Zusätzlich können weitere Symptome wie Sensibilitätsstörungen auftreten.

Nackenschmerzen, die bis in den Arm ausstrahlen

Beim Schmerzcharakter werden zwei grundlegende Formen unterschieden: axiale und radikuläre Schmerzen. Als axiale Schmerzen werden Schmerzen bezeichnet, die vorwiegend im Bereich der Halswirbelsäule auftreten.

Schmerzen, die entlang der Nervenbahnen ausstrahlen, werden hingegen als radikuläre Schmerzen bezeichnet. Diese werden oft durch gereizte Nerven ausgelöst und können sich beispielsweise in Form von Nackenschmerzen, die bis in den Arm ausstrahlen, zeigen. So führt ein Bandscheibenvorfall in der Regel zu radikulären Schmerzen, indem hervorgetretenes Bandscheibengewebe auf den Nerv drückt.

Nackenschmerzen und die typischen Symptome in Kurzfassung:

• Schmerzen (vorwiegend seitlich an Hals und Schulter lokalisiert)
• Bewegungseinschränkung bis hin zur völligen Steifheit (Steifer Hals)
• Beeinträchtigungen der Motorik und Sensibilität
• Kopfschmerzen und Schwindel
• Ausstrahlende Schmerzen (Nackenschmerzen bis in den Arm)

Ursachen von Nackenschmerzen

Zu den häufigsten Ursachen der Nackenschmerzen zählen Muskelverspannungen. Diese können bei einer schwachen Halsmuskulatur und Überlastung auf vielfältige Weise entstehen. Nackenschmerzen sind weit verbreitet, rund jeder Dritte leidet einmal im Jahr unter Nackenschmerzen.^1,2 Trotz der meist hohen Schmerzintensität sind Nackenschmerzen in der Regel harmlos und heilen nach 1-2 Wochen aus. Fehlhaltungen, wie sie durch eine nach vorne gebeugte Kopfhaltung (Handynacken) und langes Sitzen vor dem Computer entstehen können oder das Verlegen in der Nacht, führen häufig zu schmerzhaften Nackenschmerzen. Auch können bestimmte Arbeiten, wie beispielsweise das Streichen der Decke, zu einer ungünstigen Haltung gefolgt von Nackenschmerzen führen. Selbst bestimmte Sportarten, wie zum Beispiel Brustschwimmen mit erhobenem Kopf, die grundlegend gesundheitsfördernd sein sollen, können eine Ursache für Nackenschmerzen darstellen.

Eine falsche, ruckartige Bewegung kann eine akute Muskelzerrung auslösen und so für Muskelschmerzen und Bewegungseinschränkungen verantwortlich sein. Neben Veränderungen oder Erkrankungen der Wirbelsäule, können auch entzündliche Prozesse, verschiedene Grunderkrankungen und Verletzungen (Schleudertrauma) zu Nackenschmerzen führen. Chronische Nackenschmerzen können auf degenerative Veränderungen (natürliche Abnutzungserscheinungen) der Wirbelsäule hindeuten.

Nackenschmerzen durch Zugluft

Besonders empfindlich reagiert unser Hals- und Nackenbereich, wenn er Zugluft ausgesetzt ist. Das kann das halb geöffnete Fenster am Arbeitsplatz oder die Klimaanlage im Auto sein, die Haut in der Nackenregion kühlt aus und die oberflächlichen Muskeln werden weniger durchblutet. Folglich führt dies zu einem gestörten Zusammenspiel und Mechanismus der Muskeln. Schmerzen und Bewegungseinschränkungen sind die Folge – im Volksmund bekannt unter dem Namen „steifer Nacken“. Neuere Ansätze lassen jedoch darauf schließen, dass dieser Vorgang komplexer ist. Demnach sind eher die tieferliegenden Muskelschichten betroffen und benötigen für ihre reibungslose Funktion mehr Energie, was zu einem erhöhten Gefühl der Nackensteifigkeit führen könnte.³

Wieso nehmen Nackenschmerzen im Alter zu?

Mit zunehmendem Alter treten Verschleißerscheinungen an der Wirbelsäule auf, die sich auf die Beweglichkeit auswirken können und das Auftreten von Rückenschmerzen begünstigen. Mit der Zeit nehmen Flüssigkeitsgehalt und Pufferfunktion der Bandscheiben ab und es kommt zunehmend zur Instabilität der einzelnen Bewegungssegmente. Bilden sich kleinere Vorsprünge, sogenannte Osteophyten am Rande der Wirbelkörper, wird dies als Osteochondrose bezeichnet. Die Osteochondrose geht mit einer erhöhten Bewegungseinschränkung bis hin zur Versteifung einher. Ist die Halswirbelsäule betroffen, kommt es häufig zu Nackenschmerzen, die bis in die Arme und Finger ausstrahlen können.

Auch die degenerative zervikale Spondylose geht charakteristisch mit Nackenschmerzen einher. Hierbei kommt es zu verschleißbedingten Veränderungen der Bandscheiben, der Facettengelenke und der umliegenden Bänder in Höhe der Halswirbelsäule. Auch können entzündliche Faktoren an der zervikalen Spondylose beteiligt sein und zur Funktionsminderung führen. ⁴

So zählen degenerative und rheumatische Erkrankungen zu den Krankheiten, die mit zunehmendem Alter häufiger auftreten.

Degenerative Erkrankungen auf einen Blick:

• Arthrose (Gelenkverschleiß)
• Bandscheibenvorfälle
• Osteoporose (Knochenschwund)
• Zervikozephales Syndrom (Halswirbelsäulensyndrom)
• Zervikale Spinalkanalstenose (Verengung des Wirbelkörperkanals)
• Osteochondrose
• Degenerative zervikale Spondylose

Zu den rheumatischen Erkrankungen, die häufig mit Nackenschmerzen einhergehen, zählen:

• die rheumatoide Arthritis (entzündliche Erkrankung der Gelenke),
• Morbus Bechterew (entzündliche Wirbelsäulenerkrankung)
• und Arthrose (Gelenkverschleiß).

Die häufigsten Ursachen für Nackenschmerzen im Überblick:

• Muskelverspannungen (falsche Haltung, ungünstige Schlafposition, Zugluft, Stress)
• Schwache Halsmuskulatur, Überlastung & falsche Bewegungen
• Verletzungen (zum Beispiel Schleudertrauma) und Zerrungen
• Veränderungen und Erkrankungen der Wirbelsäule (u. a. Arthrose, HWS-Syndrom, Gelenkblockaden, Bandscheibenvorfälle)
• Als Begleiterscheinung bei entzündlichen Prozessen und verschiedener Grunderkrankungen

Wie beeinflusst unsere Psyche unser Schmerzempfinden?

Psychische und soziale Belastungen können sich negativ auf unser Schmerzempfinden auswirken. So führen seelische Belastungen und anhaltender Stress oft zu einer permanenten Muskelanspannung, die sich in Form von Nackenschmerzen bemerkbar machen kann.⁵

Wie sich Nacken- und Kopfschmerzen gegenseitig beeinflussen

Oft werden Kopfschmerzen auf Verspannungen des Nackens zurückgeführt. Die Ursachen für sogenannte zervikogene Kopfschmerzen können zum Beispiel Erkrankungen der Wirbelsäule oder auch Zahnfehlstellungen sowie Entzündungen im Bereich der Kiefergelenke sein.⁶

Doch viel häufiger führen bestimmte Grunderkrankungen erst zu Nackenschmerzen und werden nicht durch diese ausgelöst. Hier sind beispielsweise die Migräne und der Spannungskopfschmerz zu nennen. Diese Kopfschmerzformen machen rund 90 Prozent der Kopfschmerzen aus und haben Nackenschmerzen häufig zur Folge. Da muskuläre Verspannungen jedoch als sogenannte Trigger (Auslöser) weitere Schmerzattacken begünstigen, empfehlen sich Entspannungsübungen ebenso wie Übungen, um die Muskulatur langfristig zu stärken und weiteren Nackenschmerzen entgegenzuwirken.^7,8

Wann sollte man mit Nackenschmerzen zum Arzt gehen?

Bei Verletzungen, Unfällen oder Stürzen sowie weiteren Symptomen wie Bewusstseinseintrübungen und Sensibilitätsstörungen ist für eine sichere Diagnose unbedingt ein Arztbesuch erforderlich.

Ebenso sollte bei wieder auftretenden Beschwerden die Ursache erkannt und nach Möglichkeit behoben werden, um chronische Prozesse zu vermeiden. Zur Abklärung verschiedener Grunderkrankungen, die mit Nackenschmerzen einhergehen können, sind bildgebende Verfahren wie Röntgen, MRT (Magnet-Resonanz-Tomographie) oder CT (Computertomographie) hilfreich.

Hinweis: Eine Meningitis (Hirnhautentzündung) geht typischerweise mit starken Nackenschmerzen (Nackensteifigkeit) einher. Diese machen sich insbesondere durch Schmerzen beim Beugen des Kopfes in Richtung Brust bemerkbar. Bei weiteren Anzeichen wie hohem Fieber, grippeähnlichen Symptomen wie Kopf- und Gliederschmerzen sowie Übelkeit und Erbrechen sollte dringend ein Arzt aufgesucht werden.

Behandlung von Nackenschmerzen

Sofern es sich um unspezifische Muskelverspannungen handelt, können Nackenschmerzen zunächst selbständig behandelt werden. Unspezifische Nackenschmerzen sind in der Regel harmlos und heilen nach 1-2 Wochen ab. Trotzdem sollten Nackenschmerzen gezielt behandelt und einem erneuten Auftreten rechtzeitig vorgebeugt werden. Im Vordergrund stehen die Schmerzbekämpfung und Zurückerlangung der Beweglichkeit. Zur Linderung von Schmerzen und Entzündungen werden vornehmlich Schmerzmittel der Gruppe NSAR (nicht steroidale Antirheumatika) eingesetzt. Hier hat sich der Wirkstoff Diclofenac bewährt.

Die Wärmetherapie hat sich unterstützend bewährt, um Nackenschmerzen zu lösen und einer Schonhaltung entgegenzuwirken. Bei akuten Entzündungsprozessen ist hingegen Kälte ratsam. Weitere Maßnahmen wie die manuelle Therapie, Osteo- und Physiotherapie oder die Gabe von Injektionen können den Genesungsprozess positiv fördern. Mit vorsichtigen Dehnungs- und Lockerungsübungen für zu Hause lassen sich nicht nur weitere Beschwerden vermeiden, auch unterstützen sie aktiv den Heilungsprozess und Sie gelangen schneller in Ihren Alltag zurück.

Wie Sie erneuten Nackenschmerzen gezielt vorbeugen können:

Schmerzfreiheit und Beweglichkeit sollen langfristig erhalten bleiben. Eine Schonhaltung gilt es unbedingt zu vermeiden, um weitere Haltungsschäden und damit verbundene Beeinträchtigungen zu reduzieren. Mit gezielten Übungen zur Kräftigung der Nackenmuskulatur können Sie einem erneuten Auftreten von Nackenschmerzen effektiv vorbeugen.

Wie Sie Nackenschmerzen im Alltag vermeiden können:

• Fehlhaltungen und lange einseitige Belastungen/Sitzpositionen vermeiden (Ergonomischer Arbeitsplatz – Bürostuhl, Monitor, Schreibtisch, Headset)
• Richtige Schlafposition (Nackenkissen)
• Rückenschule und Sportübungen (Haltung und Stärkung der Muskulatur)
• Zugluft vermeiden und Hals warmhalten
• Massage und aktive Entspannungsübungen

Stand 01.2022

Muskelschmerzen: Ursachen, Symptome & Hilfe

Wir kennen sie alle – eine schmerzende Muskulatur. Häufig treten die lästigen Beschwerden in Form von Rückenschmerzen auf. Sportler und Wiedereinsteiger nehmen oft auch Muskelkater an besonders intensiv trainierten Partien wie Beinen, Armen oder am ganzen Körper wahr. Das Resultat: ein Ziehen oder Brennen, eine Verspannung, Verhärtung oder andere Symptome. Insbesondere bei konstantem Bewegungsmangel und Fehlhaltungen leiden Betroffene nicht selten unter einer Kombination aus Muskel- und Gelenkschmerzen.

Auf dieser Seite finden Sie hilfreiche Informationen, Beispiele und Tipps rund um Ursachen, Symptome und Behandlungsmöglichkeiten von Muskelschmerzen.

Definition und Arten von Muskelschmerzen

Muskelschmerz, auch Myalgie genannt, wird definiert als Sinnesempfindung von Schmerzrezeptoren (Nozizeptoren) aus dem Muskelgewebe.^1,2

Die verschiedenen Ausprägungen bzw. Schmerzarten werden beispielsweise als brennend, ziehend, pochend, drückend, krampfend oder stechend beschrieben. Sie lassen sich zudem wie folgt einteilen.

Dauer

Handelt es sich um akute bzw. episodische Schmerzen (kurzzeitig), subakute (mindestens 6 Wochen), chronische (mindestens 3 Monate fast täglich auftretend) bzw. chronisch-rezidivierende Schmerzen (über mindestens 3 Monate immer wieder auftretend)?

Intensität

Wie stark sind die Muskelschmerzen auf einer Skala von 0 (kein Schmerz) bis 10 (größter vorstellbarer Schmerz)?

Ursachen und Arten

Sind die Schmerzen nicht-spezifisch bzw. funktionell, also mit keinem bestimmten Auslöser verknüpfbar, oder spezifisch auf einen bzw. mehrere Gründe zurückzuführen?^3,4

Ursachen von Muskelschmerzen

Am häufigsten sind Verspannungen für eine schmerzende Muskulatur verantwortlich. Ausgelöst werden sie oft durch eine Kombination aus Sauerstoffmangel und Entzündungsstoffen mit gesenktem pH-Wert als Folge von z. B. Überlastung oder Fehlhaltung. Zudem können die Auslöser Verletzungen, aber auch Krankheiten wie Fibromyalgie, von der etwa 2 % der Deutschen betroffen sind, oder muskuloskelettale Erkrankungen (MSKE) wie Myositis, rheumatoide Arthritis oder Osteoporose sein. ^5,6 Eine Auswahl möglicher Ursachen finden Sie in der folgenden Liste^7,8,9:

• Muskelverspannungen/-verhärtungen aufgrund von
  • Fehlhaltung bzw. Fehlbelastung
  • Bewegungsmangel
  • Überlastung bei der Arbeit oder im Training
  • Stress bzw. psychischer Belastung
  • Spasmen
  • Mineralstoffmangel¹⁰

• Muskelverletzungen wie Muskelkater, Muskelzerrungen, Muskelrisse, Muskelprellungen oder offene Wunden aufgrund von
  • Überlastung bzw. Fehlbelastung bei der Arbeit oder im Training
  • Prellung, Quetschung (Kontusion)
  • Verdrehung, Verstauchung, Zerrung (Distorsion)
  • Schnitt-/Stichverletzung
  • stumpfe Verletzung (Trauma)

• Infektionen, z.B.
  • Grippe (Influenza)
  • Covid 19
  • Malaria
  • Borreliose

• Erkrankungen wie etwa
  • Fibromyalgie (chronische Schmerzerkrankung)
  • Autoimmunerkrankungen, z.B. rheumatoide Arthritis oder Polymyalgie
  • Stoffwechselstörungen, z.B. Osteoporose, Diabetes mellitus, Gefäßkrankheiten oder Schilddrüsenüber- oder -unterfunktion
  • Neurologische Erkrankungen, z.B. Multiple Sklerose, Morbus Parkinson

• Medikamenteneinnahme, z.B.
  • Statine
  • Fibrate

• Impfungen

• Übermäßiger Alkoholkonsum
• Gestörte Schmerzverarbeitung im Gehirn

Symptome von Muskelschmerzen

Neben dem Symptom Muskelschmerz, welcher sich stechend, ziehend, brennend, pochend, drückend oder krampfend anfühlen kann, können zusätzliche begleitende Symptome auftreten. Diese können beispielsweise eine eingeschränkte Beweglichkeit, verhärtete Muskeln, verringerte Muskelkraft, Gelenkschmerzen, Rötung, Schwellung, erhöhte Hautempfindlichkeit, Bauch- und Kopfschmerzen sein. Die Muskelschmerzen können zudem auch in andere Bereiche des Körpers ausstrahlen. ^4,7

Mögliche Symptome im Überblick:

• Stechen
• Ziehen
• Brennen
• Pochen
• Drücken
• Muskelkrämpfe
• Eingeschränkte Beweglichkeit
• Verhärtete Muskeln
• Verringerte Muskelkraft
• Gelenkschmerzen
• Rötung
• Schwellung
• Erhöhte Hautempfindlichkeit
• Bauch- oder Kopfschmerzen
• Ausstrahlende Schmerzen

Muskelschmerzen am ganzen Körper

Was tun, wenn die Beschwerden den gesamten Körper betreffen? Bei spezifischen Ursachen, wie etwa einer intensiven Belastung am Vortag, können Sie normalerweise davon ausgehen, dass es sich um Muskelkater handelt. Tipps zur Linderung finden Sie weiter unten in diesem Artikel.

Im Fall von nicht-spezifischen Beschwerden am ganzen Körper, bei denen Sie also keinen direkten Auslöser identifizieren können, sowie bei langfristigen Schmerzen ist eine ärztliche Konsultation empfehlenswert. Ihre Ärztin bzw. Ihr Arzt kann dann geeignete Maßnahmen ergreifen.

Muskelschmerzen in den Beinen

Nach besonders intensivem Beintraining tritt häufig Muskelkater in der hinteren Muskelkette auf. Dazu gehören neben dem Rückenstrecker die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Finden Sie hier hilfreiche Tipps zur Schmerzlinderung und -vorbeugung.

Muskel- und Gelenkschmerzen

Nicht selten gehen diese beiden Symptome miteinander einher. Häufig berichten Menschen mit muskuloskelettalen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis, Osteoporose oder Myositis von beiden Beschwerdebildern, aber auch ein Infekt oder eine andere Erkrankung kann dahinter stecken (siehe oben). Im Artikel „Gelenkschmerzen“ finden Sie Informationen zu weiteren möglichen Ursachen und Tipps gegen die Beschwerden.⁵

Diagnostik von Muskelschmerzen

Für die richtige Diagnose werden Ihnen vom Arzt bzw. von der Ärztin einige Fragen gestellt (Anamnese). Beispielsweise wird die Situation erfragt, in welcher der Schmerz aufgetreten ist. Es folgen Fragen zu Ihrem beruflichen Alltag, zur Dauer und Intensität der Schmerzen, dem genauen Bereich, sowie weitere Symptome, Medikamenteneinnahmen, vorangegangene Behandlungen und welche Methoden zur Verstärkung bzw. Linderung Ihrer Schmerzen führen.

Danach wird in aller Regel Ihre Beweglichkeit getestet und der entsprechende Bereich abgetastet, um gegebenenfalls eine eingeschränkte Mobilität oder Druckempfindlichkeit zu identifizieren und die richtige Diagnose zu finden.

Wenn sich die Schmerzen nach ein paar Wochen noch nicht verringert haben, können weitere diagnostische Methoden in Betracht gezogen werden. In der Regel klingen jedoch auch stärkere Schmerzen, wie beispielsweise bei einem Hexenschuss, nach wenigen Wochen ab.

Was hilft bei Muskelschmerzen? Behandlung & Vorbeugung

Die effektivsten Mittel bei verspannungsbedingten Muskelschmerzen sind Wärme, moderate Bewegung und Schmerzmittel. Bei Muskelkater hilft Wärme ebenfalls und zusätzlich gesunde Ernährung, Dehnung und Bewegung, während bei verletzungs- oder entzündungsbedingten Muskelschmerzen eher Kälte das Mittel der Wahl sein kann.

Allgemeine Tipps, die bei Muskelschmerzen helfen

Bei verspannungsbedingten Schmerzen hilft Ihnen am ehesten ein ausgewogener Mix aus sanfter Bewegung, Entspannung, Dehnung, mikronährstoffreicher Kost und ergonomischen Abläufen im Alltag. Einen Überblick erhalten Sie hier.^7,8

Ergonomisches Arbeiten & Bewegen

• Vermeiden Sie monotone Körperhaltungen wie z.B. langes Sitzen oder Stehen
• Bauen Sie mehrere Bewegungspausen in Ihre tägliche Routine ein
• Richten Sie sich Ihre Sitz- bzw. Stehposition ergonomisch ein
• Vermeiden Sie Schonhaltungen
• Vermeiden Sie einseitige Überlastungen wie z.B. das Heben schwerer Gegenstände, nutzen Sie hier beispielsweise Ihre Beinkraft bei geradem Rücken

Ernährung & Durchblutungsförderung für die Muskelregeneration

• Bewegen Sie sich bei Muskelschmerzen so bald wie möglich wieder moderat
• Achten Sie auf eine antientzündliche Ernährung mit Fokus auf:
  
  • Antioxidantien wie Vitamin C, E, Polyphenole, Carotinoide und Alpha-Linolsäure, z.B. Blaubeeren, Brombeeren, Montmorency-Sauerkirschen, Granatapfel, Milch, Zimt, Kurkuma, Ingwer
  • Hochwertige Proteine (BCAAs), z.B. Eier, Fleisch, Milchprodukte, Kombination aus Kartoffeln und Ei oder aus Milch und Haferflocken
  • ­Mikronährstoffe wie
    • Magnesium, z.B. in Nüssen, Haferflocken, Linsen, Erbsen, Spinat, Kakao
    • Calcium, z.B. in Mandeln, Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Sojaprodukten
    • Eisen, z.B. in Kohl, Nüssen, Fleisch, Eigelb, Bohnen, Erbsen, Vollkornprodukten
    • Vitamin C, z.B. in Paprika, Johannisbeeren, Zitrusfrüchten, Sanddornsaft, Petersilie
    • Vitaminvorstufe D3, z.B. in Champignons und über die Haut durch Sonnenlicht
    • Kalium, z.B. in Bananen, Aprikosen, Karotten, Tomaten, Nüssen, Kartoffeln
  • Nach dem Sport: Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen im Verhältnis 3:1 bis 5:1
  • Verzicht auf Alkohol und Nikotin ^9,10,11
• Unterstützen Sie die Muskelregeneration mit durchblutungsfördernden Maßnahmen:
  • Flüssigkeitszufuhr: mind. 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag; nach intensiver Belastung entsprechend mehr
  • Bewegung
  • Wärme
  • Wechselduschen

Sport

• Abwechslungsreicher Mix aus Ausdauer und Kraft
• Bei muskulären Schmerzen im Rücken: Fokus auf Stärkung von Rumpf- und Gesäßmuskulatur (nach professioneller Abklärung)
• Vermeiden Sie Unter- sowie Übertraining und nutzen Sie einen auf Sie abgestimmten Trainingsplan

Regelmäßiges Dehnen & Mobilisieren

• Nach dem Sport und bei Bedarf auch zwischendurch jede beanspruchte bzw. verkürzte Partie mindestens 45 Sekunden lang dehnen
• Idealerweise den gesamten Körper regelmäßig mit geeigneten Beweglichkeitsübungen mobilisieren – tolle Videokurse finden Sie z.B. auf YouTube

Aktive Entspannung & innere Einstellung

• Stressfaktoren identifizieren und meiden
• Beispielhafte Entspannungstechniken:
  • Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
  • Autogenes Training
  • Bodyscan
  • Meditation
• Positive Einstellung, um Chronifizierung und Somatisierung zu vermeiden

Schmerzmittel

Topische Schmerzmittel (nicht-steroidale Antirheumatika, kurz NSAR) können Muskelschmerzen gezielt lindern.

Hausmittel für schnelle Hilfe bei Muskelschmerzen

Auch klassische Methoden wie Wärme oder Wickel können Ihnen Linderung bei schmerzenden Muskeln verschaffen.

Akute Hilfe bei Verspannungen und Hexenschuss

• Falls nicht anders möglich: kurzzeitige Ruhe und Stufenlagerung mit hochgelagerten Beinen
• Baldige sanfte Bewegung wie Spazieren, Schwimmen, Fahrrad fahren
• Mobilisationsübungen
• Wärme durch Wärmepflaster, Wärmflasche, Bad, Saunabesuch, Körnerkissen
• Selbstmassage mit Faszienball oder Faszienrolle

Akute Hilfe bei Verletzungen wie Prellungen oder Stauchungen: PECH-Regel

• Pause – Unterbrechung der Tätigkeit, Stilllegen des betroffenen Körperteils
• Eis – Kühlen, z.B. mit einer Kühlkompresse; direkten Hautkontakt und zu große Kälte vermeiden
• Compression – Druckverband anlegen
• Hochlagern

Akute Hilfe bei aktivierter Arthrose oder Rheuma

• Kühlkompresse
• Quarkwickel
• Vermeiden von Schonhaltung
• Zeitnah wieder regelmäßig bewegen
• Im Zweifel grundsätzlich ärztlichen Rat einholen

Weitere Möglichkeiten nach ärztlicher Abklärung

• Rehabilitationssport und Krankengymnastik
• Massage von Triggerpunkten
• Akupressur
• Akupunktur
• Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
• Autogenes Training
• Schmerztherapie
• Psychotherapie
• Kurzzeitige Gabe von verschreibungspflichtigen Medikamenten wie z.B. Muskelrelaxantien nach sorgfältiger Abwägung
• Einbeziehen verschiedener möglicher Ursachen

Wann mit Muskelschmerzen zum Arzt?

Grundsätzlich sollten Sie in dringenden Fällen mit akuten, sehr starken und/oder nicht-spezifischen Schmerzen nicht zögern, zeitnah einen Arzt aufzusuchen.

Wenn die Beschwerden über einen längeren Zeitraum von mehreren Wochen nicht nachlassen, stellen sich Betroffene die Frage, „Welche Krankheit verursacht meine Muskelschmerzen?“ oder. „Zu welchem Facharzt sollte ich mit Muskelschmerzen gehen?“ Bevor Sie sich jedoch unnötige Sorgen machen und damit riskieren, die Schmerzen zu manifestieren (Chronifizierung), konsultieren Sie Ihre Hausärztin bzw. Ihren Hausarzt.¹²

Ärztlichen Rat sollten Sie darüber hinaus zügig einholen, wenn neben den Muskelschmerzen zusätzliche Symptome wie z. B. Fieber, Übelkeit, Krämpfe, Lähmungen oder Probleme mit anderen Organen auftreten. Dies gilt auch bei Vorerkrankungen und der Einnahme von Medikamenten.

Stand 01.2022

Gelenkschmerzen – Ursachen, Symptome und Behandlung

Es schmerzt in den Knien, Fingern, Schultern, in Rücken, Nacken, Hüfte oder am ganzen Körper? Mit Gelenkschmerzen sind Sie nicht allein. Über die Hälfte der Deutschen litt im Jahr 2016 unter schmerzenden Gelenken.¹ Weltweit gehören Gelenkbeschwerden zu den häufigsten Gründen für Einschränkungen im Alltag; betroffen sind oft Knie, Hüfte und Schulter – bei Frauen etwas häufiger als bei Männern.¹

Hier erfahren Sie alles über die möglichen Ursachen, die Behandlungsmöglichkeiten, wann Sie mit Gelenkbeschwerden zum Arzt gehen sollten und was Sie selbst dagegen tun können.

Definition: Schmerzen in den Gelenken

Unter Gelenkschmerz (Arthralgie) sind alle Formen von Schmerzen eines Gelenkes zu verstehen.² Zu einem Gelenk gehören mindestens zwei Knochen, die Knorpelschicht, der mit Flüssigkeit gefüllte Gelenkspalt und die Gelenkkapsel.³

Was fehlt dem Körper bei Gelenkschmerzen? Er sendet uns ein Signal: Es ist gerade etwas nicht in Ordnung, etwa bei einer Verstauchung, oder es findet beispielsweise ein Entzündungsprozess statt.

Teilweise strahlt der Schmerz in weitere Bereiche aus – er kann von den Gelenken herrühren, aber auch von Muskeln, Sehnen, Bändern, Schleimbeuteln, Knochen oder von mehreren Faktoren. Nach den folgenden Kriterien lassen sich Gelenkschmerzen einteilen.

• Beginn und Dauer: Handelt es sich um kurzfristige, also akute Schmerzen, die innerhalb weniger Stunden aufgetreten sind, bzw. um subakute (wenige Tage) oder um chronische Schmerzen (Wochen bis Monate)?
• Anzahl: Wie viele Gelenke sind betroffen? (monoartikulär = ein Gelenk; oligoartikulär = zwei bis vier Gelenke; polyartikulär = mehr als vier Gelenke)
• Schmerzrhythmus: Wann schmerzt es? Nachts, in Ruhe, beim Anlaufen oder am Morgen?
• Verteilungsmuster: Wo genau schmerzt es?
• Intensität: Wie stark schmerzt es auf einer Skala von 0 (keine Schmerzen) bis 10 (stärkste vorstellbare Schmerzen)?
• Ursache: Ist sie z.B. mechanischer, entzündlicher oder hormoneller Natur?^4,5

Ursachen von Gelenkschmerzen

Für die richtige Behandlung ist es unabdingbar, zunächst die Ursache zu identifizieren. Bei den meisten Menschen ist Arthrose oder Rheuma der Auslöser für ihre Schmerzen, es gibt jedoch viele weitere mögliche Gründe.¹ 

Mechanische Ursachen

Die weltweit häufigste Gelenkerkrankung ist die Knorpelabnutzung (Arthrose): Rund 18 % der deutschen Erwachsenen sind davon betroffen. Ab einem Alter von 65 kann bei fast jeder zweiten Frau (48,1 %) und bei knapp jedem dritten Mann (31,2 %) Arthrose festgestellt werden, Tendenz mit zunehmendem Alter steigend. Jedoch tritt die degenerative Gelenkerkrankung auch schon in jüngeren Jahren vereinzelt auf: In der Altersgruppe der 30- bis 44-Jährigen ist sie bereits bei gut 4 % der Frauen und Männer nicht selten. Zu den erworbenen Risikofaktoren zählen Übergewicht, Fehl- bzw. Überbelastung, Fehlbildungen, Fehlstellungen, Verletzungen und zu viel bzw. zu wenig körperliche Aktivität.⁶

Traumatische Ursachen

Dazu zählen Verletzungen wie Verstauchung, Verrenkung, Überdehnung oder weitere Einwirkungen von außen. Sie bringen nicht selten weitere Symptome wie Hämatome, verletzte Bänder, Sehnen, Knochen, Muskeln oder Schleimbeutelverletzungen mit sich.

Entzündliche Ursachen

Beispielhaft finden Sie in der folgenden Liste einige entzündliche Ursachen.

• Rheuma (rheumatoide Arthritis): Hierzulande die häufigste entzündliche Gelenkerkrankung; oft chronisch und von schmerzenden Gelenken, Morgensteifigkeit und Schwellungen in Finger- und Handgelenken gekennzeichnet.
• Schleimbeutelentzündung (Bursitis): Die mit Flüssigkeit gefüllten Säckchen schützen uns z. B. am Knie oder Ellenbogen. Bei einer Entzündung sammelt sich darin mehr Flüssigkeit an.
• Schuppenflechte (Psoriasis-Arthritis): Die schubhafte, nicht ansteckende Hauterkrankung wird sichtbar über rötliche, schuppende, teils juckende Hautpartien und zum Teil entzündete Gelenke oder Nägel.
• Morbus Bechterew (ankolysierende Spondylitis): Vorrangig versteift die Wirbelsäule bei der chronisch-rheumatischen Entzündung. Sie kann auch Schmerzen an anderen Gelenken auslösen.
• Gicht: Die Stoffwechselerkrankung geht mit Gichtanfällen einher, bei denen Gelenke aufgrund von Harnsäurekristallen innerhalb weniger Stunden anschwellen und schmerzen.
• Morbus Crohn: Die chronisch-entzündliche Darmerkrankung ist vermutlich eine Autoimmun-Reaktion und geht mit Schüben von Bauchkrämpfen, Durchfall und Erbrechen einher.^{1,2, 3}

Virale und bakterielle Infekte

Nicht nur Infekte wie zum Beispiel das Epstein-Barr-Virus, Covid 19 oder das Chikungunya-Fieber können schmerzende Gelenke auslösen. Einige weitere Beispiele:

• Bakterielle Gelenkentzündung (bakterielle oder septische Arthritis): Dieser Überbegriff umfasst alle Gelenkentzündungen, die durch Bakterien hervorgerufen wurden.
• Borreliose (Lyme-Arthritis): Die Bakterien werden von Zecken übertragen. Betroffen sind bisweilen Haut, Nervensystem, Gelenke und Herz.
• Morbus Reiter (reaktive Arthritis): Nach einem Infekt der Harnröhre, des Magen-Darm-Trakts oder der Bindehaut tritt in ca. 3 % der Fälle die reaktive Arthritis als Zweiterkrankung auf.
• Rheumatisches Fieber: Durch Streptokokken verursachte Entzündung, die Tage bis Wochen nach einer nicht mit Antibiotika behandelten Nasen-Rachen-Infektion auftritt.^{1, 2, 3, 7}

Gelenkempfindlichkeit

Einige Menschen reagieren auf Wetterumschwünge wie Föhn oder Regen mit Schmerzen oder Gelenksteifigkeit.⁸

Hormonelle und medikamentöse Ursachen

Auch bei einer Hormonumstellung in der Schwangerschaft und in den Wechseljahren sowie bei der Einnahme von Medikamenten können Gelenkschmerzen auftreten. Ärztlicher Rat ist hier grundsätzlich zu empfehlen.⁹

Gelenkschmerzen Symptome

Schmerzende Gelenke können sich auf viele Arten und oft in Verbindung mit weiteren Symptomen bemerkbar machen. Häufig berichten Betroffene von bohrenden bzw. stechenden, brennenden, ziehenden oder reibenden Schmerzen. Andere charakteristische Symptome sind Geräusche wie z.B. Knacken, eingeschränkte Beweglichkeit bzw. vollständig fehlende Flexibilität, vor allem nach Ruhephasen, ein gefühltes Knirschen des Gelenks, Druckempfindlichkeit, Kribbeln, Schwellungen, Rötungen, Überwärmung und Taubheit.¹⁰

Muskel- und Gelenkschmerzen

Muskuloskelettale Schmerzen, also die Kombination aus schmerzenden Muskeln und Gelenken, sind weltweit der häufigste Grund für Einschränkungen im Alltag. Lassen Sie sich bei länger anhaltenden Problemen ärztlich durchchecken, um eine Erkrankung wie rheumatoide Arthritis, Osteoporose, Myositis oder einen Infekt auszuschließen.¹¹

Schmerzen in den Fingergelenken

Hinter schmerzenden Fingern können beispielsweise Rheuma, Arthrose oder Gicht stecken. Geht es nur um ein einzelnes Fingergelenk und nicht um mehrere, steckt eventuell eine Überdehnung oder ein Kapselriss dahinter. In allen Fällen ist ärztlicher Rat empfehlenswert.

Gelenkschmerzen in der Hand

Wenn die Hand bzw. das Handgelenk betroffen ist, können Sie mit Ihrem behandelnden Arzt prüfen, ob dies auf eine zurückliegende Verletzung, Abnutzung, eine Entzündung, muskuläre oder andere Ursachen zurückzuführen ist.

Gelenkschmerzen am ganzen Körper

Treten die Beschwerden am ganzen Körper bzw. in sehr vielen Gelenken auf (polyartikulär), spricht das für einen Arztbesuch. Hier kann abgeklärt werden, ob es sich beispielsweise um eine Infektion wie Grippe oder rheumatisches Fieber, eine hormonelle Umstellung oder eine Form der Arthritis handelt. Wenn der gesamte Körper von Gelenkschmerzen betroffen ist, findet häufig ein Entzündungsprozess statt. Dieser kann in der Regel medikamentös behandelt sowie durch eine antientzündliche Ernährung unterstützt werden.⁶

Gelenkschmerzen Diagnostik

Ihr Arzt wird Sie zunächst bitten, einige Fragen zu beantworten, damit er die richtige Diagnose stellen kann. Sie als Patient können dazu beitragen, indem Sie so genau wie möglich auf die schmerzenden Stellen hinweisen und das Schmerzempfinden präzise beschreiben. Beispielsweise deutet ein stechender, punktueller Schmerz bei bestimmten Bewegungen in einem einzigen Gelenk auf andere Auslöser hin als ein breit ausstrahlender Ruheschmerz in mehreren Gelenken.

Folgende Fragen könnten Ihnen gestellt werden:

• Wann und wobei sind die Schmerzen aufgetreten?
• Welche und wie viele Gelenke sind betroffen?
• Leiden Sie unter weiteren Beschwerden?
• Wie stark sind die Schmerzen auf einer Skala von 0 bis 10 und sind diese akut oder chronisch?
• Wodurch werden die Schmerzen gelindert oder verstärkt?

Gegebenenfalls werden die entsprechenden Gelenke abgetastet, um z. B. Schwellungen zu erkennen. Zudem können verschiedene Bewegungsabläufe zur Überprüfung der Mobilität des betroffenen Gelenks durchgeführt werden.

Untersuchungen der Haut und des Blutes sowie weiterführende Untersuchungen (bildgebende Diagnostik) wie Röntgen, Ultraschall oder Magnetresonanztomografie (MRT) sind in manchen Fällen erforderlich, um genauere Erkenntnisse zu erlangen.¹

Wann mit Gelenkschmerzen zum Arzt?

Ärztlichen Rat sollten Sie sofort einholen, wenn die Gelenkschmerzen plötzlich auftreten, oder wenn sie von weiteren Symptomen begleitet werden wie Fieber, Schwindel, Übelkeit, Erbrechen oder Erkältungssymptomen. Ebenso sinnvoll ist der sofortige Arztbesuch nach einem Unfall, bzw. wenn das schmerzende Gelenk zusätzlich nur noch eingeschränkt beweglich, gerötet oder geschwollen ist.¹

Wenn sich die Schmerzen über mehrere Wochen eingestellt haben und damit chronisch sind, empfiehlt sich bei unklarem Auslöser ebenfalls eine ärztliche Konsultation. Wichtig zu erwähnen ist dabei auch die Einnahme von Medikamenten.

Hilfe bei Gelenkschmerzen: Behandlung & Vorbeugung

Je nach Ursache können Sie als Patient einiges für Ihre Schmerzfreiheit unternehmen.

Was bei Gelenkschmerzen hilft – Tipps für den Alltag

Um sich langfristig vor Gelenkproblemen zu schützen, sind in erster Linie Normalgewicht und regelmäßige Bewegung ratsam.¹ Mit den folgenden Maßnahmen sind Sie gut aufgestellt:

Ergonomisch arbeiten & einseitige Belastungen vermeiden

• Im Sitzen: Achten Sie auf viel Bewegung (Strecken, Aufstehen, Gehen, Dehnen), einen kleinen Greifraum zu Tastatur und Maus, einen 90-Grad-Winkel in Armen und Beinen, lockere Schultern und einen korrekt eingestellten Bürostuhl mit Lendenstütze.
• Im Stehen: Richten Sie sich Ihre Werkshöhe ergonomisch ein.
• Beim Tragen: Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Seiten.
• Beim Sport: Abwechslung ist das A und O. Läufer stärken mit Stabilitätseinheiten die Tiefenmuskulatur an Knien, Füßen, Hüfte und Wirbelsäule. Tennisfans integrieren ein funktionelles Training zur Vermeidung von Dysbalancen. Lassen Sie sich dazu von einem Profi beraten.

Sport

Regelmäßige Bewegung ist das Lebenselixier für die Gelenke – so werden sie mit Nährstoffen versorgt. Empfehlenswert ist eine Kombination aus Mobilisation, gelenkschonendem Ausdauer- sowie Krafttraining.

• Gelenke mobilisieren: Da Gelenkbeschwerden meist eng mit dem umliegenden Gewebe verbunden sind, ist es ratsam, die Beweglichkeit mit gezielten Übungen, Physiotherapie oder entsprechenden Sportarten zu fördern.
• Gelenkschonende Ausdauersportarten: Schwimmen und Aquafitness sind sowohl vorteilhaft für Menschen mit Gelenkproblemen oder Übergewicht als auch für alle, die hocheffektives Ausdauertraining in der Gruppe bei Musik mit Spaß verbinden wollen.¹² Auch Fahrrad fahren, Nordic Walking, Wandern, Tanzen, Yoga, Pilates, Tai-Chi, Skilanglauf und Golf sind gut geeignet.¹³
  
  Angepasstes, gezieltes Krafttraining: Starke Muskeln schützen den Bewegungsapparat nachweislich vor Gelenkerkrankungen wie z. B. Osteoporose, Hüft- oder Kniearthrose.¹⁴

• Meiden Sie nach Möglichkeit gelenkbelastende Sportarten. Am besten wägen Sie mit Ihrem Arzt ab, ob Skifahren, Joggen, intensives Gewichtheben oder Ballsportarten mit schnellem Richtungswechsel für Sie sinnvoll sind oder ob sich sanftere Alternativen finden lassen.⁸

Übergewicht abbauen

Jedes überschüssige Kilo belastet Ihre Gelenke. Diese müssen bei körperlicher Aktivität ein Vielfaches des Gewichts auffangen. Übergewicht begünstigt auch den Verlauf von Arthrose maßgeblich.¹⁵ Aber der wichtigste Grund, ein Normalgewicht anzustreben, ist Ihr Wohlbefinden: Bewegung und ausgewogene Ernährung tun Körper und Seele gut. Eine Ernährungsberatung ist bei starkem Übergewicht ein sinnvolles Werkzeug für Ihre Gesundheit.

Antientzündliche Ernährung

Oft unterschätzt: Mit einer pflanzenbasierten und ausgewogenen Kost, ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und Mikronährstoffen wie Antioxidantien liefern Sie Ihrem Körper das ideale Arbeitsmaterial für gesunde Gelenke. Meiden Sie ungesunde Fettsäuren wie z. B. Arachidonsäure aus tierischen Fetten und Junkfood, was Entzündungen begünstigt.¹⁶ Hier finden Sie weitere Tipps für eine entzündungshemmende Ernährung.

Schmerzmittel

Schnelle Linderung von Gelenkschmerzen erzielen beispielsweise auf die Haut aufgetragene Schmerzmittel (nichtsteroidale Antirheumatika, kurz NSAR) wie Diclofenac, Ibuprofen, Piroxicam oder Ketoprofen.¹⁷ Dagegen ist Paracetamol laut diversen Studien hier nicht empfehlenswert.¹⁸

Hausmittel

Was hilft außerdem gegen Gelenkschmerzen? Neben einer ärztlichen Konsultation können in vielen Fällen die folgenden Anwendungen Abhilfe schaffen.

• Wärmflaschen, Körnerkissen, Saunagänge und wohltuende Bäder wirken durchblutungsfördernd.
• Kohlwickel aus Wirsing oder Weißkohl enthalten u. a. Flavonoide und sind bei Arthrose anwendbar.
• Bockshornklee-Wickel wärmen mit Linol und Linolensäure, z. B. Rheumapatienten nutzen sie gerne.
• Kümmel-Essig-Wickel können ebenfalls durchblutungsfördernd und wärmend wirken.
• Kältekompressen oder Quarkwickel können bei aktivierter Arthrose, Gichtanfällen und Verstauchungen mit geschwollenem, erhitztem Gewebe die Schmerzen lindern.
• Mobilisationsübungen für verbesserte Beweglichkeit können Sie täglich in Ihre Morgenroutine einbauen. Holen Sie vorab ärztlichen bzw. physiotherapeutischen Rat ein.^19,20

Weitere Maßnahmen

Ihr Arzt kann Sie zu weiteren Möglichkeiten beraten wie etwa medizinische Massagen, Akupunktur, Hyaluronsäure-Spritzen oder im letzten Schritt eine Operation. Das Ziel ist jedoch grundsätzlich eine aktivierende Therapie mit dem Fokus auf Bewegung.²¹

Auch seelische Belastungen können zu Schmerzen in den Gelenken führen. Die Bandbreite für Stressreduktion und für mehr positives Denken geht von kleinen Entspannungsinseln über progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Meditation, Yoga und autogenes Training bis zu professioneller Unterstützung, wie z. B. Psychotherapie und Schmerztherapie.

Stand 01.2022

Bewegungsschmerzen – wenn Gehen zur Qual wird

Bei jedem Schritt schmerzen die Knie, die Hüfte oder der Rücken – Millionen Deutsche kennen Bewegungsschmerzen. Auch in der Brust und Schulter, im Ellenbogen, in der Leiste oder in den Füßen können die Beschwerden auftreten.

Ob Arthrose, Rheuma, eine Verletzung oder eine Erkrankung: Bewegungsschmerzen können viele Ursachen haben. In diesem Beitrag finden Sie hilfreiche Übungen und Tipps zum Umgang damit. Zudem werden Bewegungsschmerzen abgegrenzt von Ruhe-, Anlauf- und Belastungsschmerzen.

Schmerzen bei Bewegung

Was ist ein Bewegungsschmerz? Mediziner sprechen von Bewegungsschmerzen, wenn die Beschwerden bei alltäglichen Bewegungen auftreten. Gründe dafür können Verletzungen wie eine Prellung, Verstauchung, ein Bänderriss oder Bruch sein. Auch degenerative oder entzündliche Gelenkerkrankungen, wie Arthrose oder Arthritis, können zu Schmerzen bei Bewegung führen.¹

Was ist ein Anlaufschmerz?

Von Anlaufschmerzen (auch Einlauf- oder Loslaufschmerz genannt) spricht man, wenn die Gelenke direkt nach längerem Stehen oder Sitzen beim Aufstehen schmerzen. Die Gründe können entzündete, verletzte oder abgenutzte Gelenke oder auch das umliegende Gewebe sein. Häufig sind die Hüfte, Knie und Füße betroffen. Wenn die Gelenkschmerzen nach kurzer Bewegung nachlassen, spricht das für eine Arthrose, während bei Arthritis längere Anlaufschmerzen typisch sind.²

Welchen Arzt Sie bei Bewegungsschmerzen aufsuchen sollten, hängt von dem Körperbereich ab – sinnvoll ist im ersten Schritt die Konsultation von Hausarzt oder Orthopäde.

Was ist ein Ruheschmerz?

Wenn die Gelenkschmerzen ohne Bewegung oder Belastung auftreten, ist das häufig ein Indiz für eine entzündliche Gelenkerkrankung. Damit ist der Ruheschmerz im Rahmen der Diagnose ein Unterscheidungsmerkmal gegenüber der Arthrose, bei der die Schmerzen in Ruhephasen abklingen.³ Handelt es sich um Muskelschmerzen, können andere Ursachen dahinterstecken und es sollte eine angepasste Behandlung erfolgen.

Was tun bei Belastungsschmerzen?

Zunächst sollten Sie die Belastung verringern bzw. pausieren, um dann so bald wie möglich wieder sanfte Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Ratsam ist ein Arztbesuch, um den Ursachen und Lösungsmöglichkeiten mit professioneller Unterstützung auf den Grund zu gehen.

Übungen bei Bewegungsschmerzen und zur Vorbeugung

Vor dem Start empfehlen wir Ihnen in jedem Fall ein Beratungsgespräch mit einem Profi, um abzuklären, ob und wenn ja welche Übungen Sie mit Gelenkschmerzen ausführen können. Auch für Menschen mit schmerzfreien Gelenken, die sich über einen längeren Zeitraum nicht mehr sportlich betätigt haben, ist zur Prävention unnötiger Risiken ein Check-up mit Blick auf das Herz-Kreislauf-System und eventuelle Einschränkungen sinnvoll.

Übungsset 1: Kniegelenke mobilisieren, dehnen & kräftigen

Bei Knieschmerzen ist eine Kombination aus regelmäßigem Dehnen und Kräftigen der Schlüssel zu weniger Beschwerden.

Mobilisierung zum Einstieg

• Beine im Liegen mobilisieren: Rotieren Sie auf dem Rücken liegend die gestreckten Beine nach außen und innen. Dauer: ein bis zwei Minuten.
• Hüfte im Liegen mobilisieren: Schieben Sie auf der Seite liegend bei angewinkelten Beinen die Hüfte vor und zurück. Dauer: ein bis zwei Minuten.
• Unterschenkel im Sitzen mobilisieren: Schieben Sie im Sitzen bei geradem Rücken auf glattem Boden die Fußspitzen nach außen und innen, die Knie und Fersen bleiben am Platz. Dauer: ein bis zwei Minuten.

Dehnung

• Hintere Beinmuskeln dehnen: Stellen Sie sich mit den Fußspitzen auf eine Stufe und ziehen die Fersen mit geraden Beinen nach unten. Halten Sie sich am Geländer fest. Verstärken Sie die Dehnung, indem Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen. Dauer: ein bis zwei Minuten.
• Oberschenkel- und Kniemuskulatur dehnen: Legen Sie sich auf den Bauch oder auf die Seite und ziehen Sie eine Ferse für ein bis zwei Minuten zum Po heran. Einsteiger können einen Schal als Hilfsmittel um den Fuß legen und daran ziehen. Fortgeschrittene können die Übung im Stehen ausführen. Anschließend Seitenwechsel.
• Hüftbeuger dehnen: Aus dem Kniestand stellen Sie den linken Fuß weit vor sich ab. Nun schieben Sie die Hüfte aktiv nach vorne. Die Dehnung sollte nun zwischen Bauch und rechtem Oberschenkel am Hüftbeuger zu spüren sein. Zur Verstärkung der Dehnung heben Sie den rechten Arm über den Kopf auf die linke Seite.

Kräftigung

• Squat und Federn: Im breiten Stand sinkt der Po auf Kniehöhe. Dabei bleiben die Knie immer hinter den Fußspitzen. Dort federn Sie nun mit dem Po eine Minute lang auf und ab.
• Squat und Knie-Heben: Stellen Sie die Füße breit auf. Senken Sie nun mit geradem Rücken den Po knapp über Hüfthöhe. Die Knie bleiben dabei stets hinter den Fußspitzen. Von hier aus verlagern Sie das Gewicht nun auf das linke Bein und heben das rechte Knie auf Hüfthöhe an. Nun senken Sie das rechte Bein wieder und kommen zurück in den breiten Sumo-Stand mit tiefem Po. Jetzt verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und heben das linke Knie. Anschließend wieder Seitenwechsel. Dauer: zwei Minuten.
• Ein-Bein-Stand und Beinkreisen: Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein und führen Sie mit dem anderen gestreckten Bein große Kreise aus. Ein Wackeln mit dem Standbein ist völlig in Ordnung und stärkt die Tiefenmuskulatur. Anschließend Seitenwechsel. Dauer: zwei Minuten.

Übungsset 2: Hüfte mobilisieren & dehnen

• Hüftbeuger dehnen: Stellen Sie sich mit der Brust an die Wand und greifen Sie den rechten Fuß am Sprunggelenk mit der rechten Hand. Ziehen Sie den Fuß nach hinten, sodass das rechte Knie die Wand nicht mehr berührt. Die Oberschenkel bleiben nah beieinander, das rechte Knie zieht nicht nach außen. Idealerweise schieben Sie noch eine Faszienrolle zwischen Knie (rechts) und Wand, um die Dehnung zu verstärken. Eine Minute halten.
• Hüfte im Sitzen dehnen – Teil 1: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie den rechten Fußknöchel auf das linke Knie. Halten Sie den Rücken gerade, spannen Sie den Bauch an. Mit jedem Atemzug gehen Sie 5-mal immer weiter mit dem Bauchnabel nach vorne und halten je 10 Sekunden.
• Hüfte im Sitzen dehnen – Teil 2: In der gleichen Position drücken Sie nun fest den rechten Fußknöchel aufs linke Knie – ebenfalls 10 Sekunden halten, 5 Wiederholungen.
• Hüfte im Sitzen dehnen – Teil 3: Heben Sie nun in derselben Position den rechten Fuß an und halten 10 Sekunden, 5 Wiederholungen. Die ersten 4 Übungen wiederholen Sie nun mit dem anderen Bein.
• Katze-Kuh: Im Vierfüßlerstand abwechselnd den Rücken heben und senken, dabei den Kopf, die Schultern und die Hüfte mitnehmen, um die Rückendehnung vom Hals bis zum Steißbein zu verstärken.

Übungsset 3: Oberkörper dehnen

• Verkürzte Brustmuskeln dehnen: Knien sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände auf einem Stuhl vor sich ab. Die Arme sind lang ausgestreckt, die Brust drückt sanft nach unten.
• Seitliche Nackenmuskeln dehnen: Legen Sie die rechte Hand an den Hinterkopf und richten Sie den Rücken auf. Der rechte Arm zieht zum Boden, der Kopf senkt sich zur linken Seite. Ein paar Sekunden halten, dann Seitenwechsel.
• Brustmuskeln dehnen und Brustkorb öffnen: Verschränken Sie die Hände hinter dem Oberkörper und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.

Übungsset 4: Morgenroutine

• Strecken Sie sich ausgiebig und ziehen Sie die Wirbelsäule in die Länge.
• Kreisen Sie die Schultern rückwärts, nehmen Sie nach und nach die Arme mit.
• Rotieren Sie den Brustkorb nach links und rechts, die Arme hängen locker.
• Kreisen Sie das Becken erst ein paar Male links herum, dann rechts herum.

Übungsset 5: Für Vielsitzer

• Katze-Kuh: Im Vierfüßlerstand den Rücken nach unten drücken, Blick geht nach oben. Anschließend Rücken heben, Hüfte aktiv nach vorne kippen, Kopf nach unten senken. 5-mal wiederholen.
• Taube: Im Vierfüßlerstand das linke Knie nach vorne schieben, Bein angewinkelt ablegen. Rechtes Bein lang hinten ablegen und Oberkörper ablegen. 45 Sekunden halten, Seitenwechsel.
• Kindspose: Mit vorgebeugtem Oberkörper die Hände langsam nach links und rechts wandern lassen.

Gelenkschonende Sportarten

Vermeiden Sie nach Möglichkeit bei bereits bestehenden Gelenkschmerzen Sportarten mit erhöhtem Verletzungspotenzial bzw. Start-Stopp-Bewegungen wie Alpinski, Snowboarden, Fußball, Squash oder Tennis. Bei den folgenden Sportarten werden die Gelenke in der Regel geschont:

• Aquafitness
• Schwimmen
• Rad fahren
• Walken
• Sanftes Yoga
• Pilates
• Tai-Chi
• Qi Gong
• Sanfte Gruppenfitnesskurse
• Skilanglauf
• Golf

Weitere Tipps bei Bewegungsschmerzen

Neben Bewegung können auch die folgenden Hausmittel und Maßnahmen für Schmerzlinderung sorgen:

• Abbau bzw. Vermeidung von Übergewicht
• Ausgewogene Ernährung mit antientzündlichen Lebensmitteln
• Ergonomisch sitzen bzw. arbeiten
• So wenig monotone Körperhaltungen wie möglich
• Einseitige Belastungen vermeiden
• Wärmeanwendungen bzw. bei akuten Entzündungen Kältekompressen
• Stressreduzierung und gezielte Entspannung

Nun haben Sie eine große Bandbreite an Hilfsmitteln bei Gelenkschmerzen zur Hand. Die Übungen können Sie auch anwenden, wenn Sie von Muskelschmerzen oder Rückenschmerzen betroffen sind.

Stand: 02.2022

Gelenkschmerzen – Hausmittel, die helfen

Fast jeder von uns kennt sie: Gelenkschmerzen. Ob während einer Grippe, aufgrund von Gelenkentzündungen oder einer kleinen Verletzung – lesen Sie hier, was Sie zu Hause dagegen tun können. Wir haben Ihnen die besten Tipps und Hausmittel gegen Gelenkschmerzen zusammengestellt, die Sie selbst anwenden können.

Gründe für Gelenkschmerzen

Mehr als die Hälfte aller Deutschen klagte im Jahre 2016 über schmerzende Gelenke.¹ Hierzulande ist die häufigste Ursache für Gelenkschmerzen der Gelenkverschleiß (Arthrose) – etwa 70 bis 80 % der über 70-Jährigen sind davon betroffen. Schon ab 40 steigt die Inzidenz. ² Aber auch Rheuma (rheumatoide Arthritis), Infekte, hormonelle Umstellungen und Verletzungen können Gelenkprobleme hervorrufen.

Hausmittel gegen Gelenkschmerzen

Neben dem Arztbesuch können bewährte Hausmittel gegen Gelenkschmerzen in vielen Fällen Linderung verschaffen. Ob Kohlwickel, Quarkwickel oder Kümmel – was steckt dahinter und wie wendet man sie an? Hier erhalten Sie Tipps und Tricks dazu.

Bitte berücksichtigen Sie, dass die folgenden Empfehlungen keine Fachdiagnose und keinen ärztlichen Rat ersetzen können.

Wärme bei Gelenkschmerzen

Häufig wird Wärme bei Gelenkschmerzen zur Förderung der Durchblutung eingesetzt. Sie ist etwa bei rheumatischen Gelenkbeschwerden und auch bei nicht-aktivierter Arthrose empfehlenswert. Aber auch die folgenden klassischen Hausmittel können gegen Gelenkschmerzen helfen:

Wärmender Wickel aus Bockshornklee

Das Gewürzpulver enthält unter anderem Linol und Linolensäure und ist in der Apotheke erhältlich. Insbesondere Menschen mit Rheuma wenden Bockshornklee gerne an. Verrühren Sie das Pulver einfach mit heißem Wasser zu einer Paste, streichen diese auf eine Kompresse und decken sie mit einer weiteren Kompresse ab. Sobald die Kompressen auf dem betroffenen Gelenk fixiert sind, entwickeln sie einen wärmenden Effekt. Bockshornklee Wickel sind bis zu zwei Stunden anwendbar.

Wärmender Kümmel-Essig-Wickel

Er wirkt durchblutungsfördernd und wärmend. Vermengen Sie dafür gemahlenen Kümmel und Essig zu einem Brei, tragen ihn auf ein Tuch auf und legen diesen Umschlag auf das Gelenk.

Körnerkissen & Wärmflasche

Achten Sie beim Erwärmen eines Körnerkissens im Ofen oder in der Mikrowelle auf die Herstellerangaben, damit die Temperatur je nach Füllung nicht zu hoch eingestellt ist. Entnehmen Sie das Kissen sicherheitshalber immer mit einem Backhandschuh oder Topflappen.

Auch die altbewährte Wärmflasche kann bei Gelenkschmerzen Linderung verschaffen. Dabei sollte das Wasser nicht zu heiß sein, um Verbrennungen und Hautirritationen zu vermeiden: Eine Temperatur von 47 bis 60 Grad Celsius ist für Erwachsene empfehlenswert.

Moorpackungen

Moor- oder Fangopackungen sind beispielsweise in der Apotheke erhältlich, speichern die Wärme sehr lange und geben sie kontinuierlich ab. Die ideale Temperatur beträgt 40 bis 47 Grad Celsius.

Vollbad & Sauna

Ein wohltuendes, warmes Bad kann ebenfalls einen schmerzlindernden und entspannenden Effekt haben. Behalten Sie auch hier die Temperaturen und Dauer im Auge: 38 Grad Celsius Wasser- und 25 bis 30 Grad Celsius Lufttemperatur für maximal 20 Minuten sind ideal, um Kreislauf und Haut nicht zu belasten.

Die wohlige Wärme in der Sauna in Kombination mit kalten Duschen bringt Ihren Kreislauf in Schwung, erhöht die Durchblutung und kann auf diese Weise Ihren Gelenken guttun.

Kälte bei entzündlichen Gelenkschmerzen & Verletzungen

In einigen Situationen ist nicht Wärme, sondern Kälte das Mittel der Wahl, etwa wenn es um Entzündungen oder Verletzungen geht. Wärme wäre als Hausmittel bei diesen Ursachen von schmerzenden Gelenken dann kontraproduktiv.

P-E-C-H-Regel

Nach einer Verletzung wie einer Verrenkung, Bänderüberdehnung, Prellung oder Verstauchung gilt die Faustregel Pausieren, Eis (bzw. Kühlen – 15 bis 20 Minuten lang mit Stoff zwischen Kühlpad und Haut), Compression (zum Verringern von Schwellungen und Blutergüssen) und Hochlagern. Bei Brüchen und anderen schweren Verletzungen ist sofortige ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen..

Kältekompresse

Bei aktivierter Arthrose, Gichtanfällen und Verstauchungen mit geschwollenem, erhitztem Gewebe rund um das Gelenk können Kältekompressen aus dem Kühlschrank (oder notfalls eine Tüte mit gefrorenen Erbsen) die Schmerzen lindern. Legen Sie zwischen das Kühlmittel und die Haut ein Tuch, um Hautreizungen durch zu starke Kälte zu vermeiden. Auch hier ist eine Kühlzeit von 15 bis 20 Minuten empfehlenswert.

Kühlender Quarkwickel

Kasein und Milchsäure sollen Entzündungen hemmen und damit Schmerzen bei z. B. Gichtanfällen, verstauchten Gelenken oder blauen Flecken lindern. Dazu geben Sie Mager- oder Vollfettquark auf eine Kompresse, die in einem Sieb liegt, und lassen ihn abtropfen. Mit einer weiteren Kompresse umwickeln Sie den Quark. Fixieren Sie das Päckchen auf dem Gelenk mit einem Küchentuch, bis der kühlende Effekt nachlässt.

Temperaturneutrale Hausmittel gegen Gelenkschmerzen

Kohlwickel

Den enthaltenen Flavonoiden und Senfglycosiden in Wirsing oder auch Weißkohl wird ein durchblutungsfördernder und entzündungshemmender Effekt nachgesagt. Empfehlenswert sind sie beispielsweise bei Arthrose. Dazu schneiden Sie zunächst den harten Strunk aus der Blattmitte heraus, walzen die Blätter mit einer Glasflasche, bis der Saft austritt, und fixieren sie anschließend direkt auf dem Gelenk mit einer Binde. Idealerweise zieht der Kohlsaft über Nacht ein.

Extrakte aus Weidenrinde, Eukalyptus und Pfefferminze

Weidenrinde enthält Salicin, das schmerzstillend, fiebersenkend und entzündungshemmend wirkt. Auch die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe sollen einen entzündungshemmenden Effekt erzielen. Der Extrakt ist rezeptfrei in der Apotheke in Kapsel- oder Pulverform erhältlich.³

Eukalyptusöl und Pfefferminzöl haben einen durchblutungsfördernden und entzündungshemmenden Effekt. Diese Öle sind für Menschen empfehlenswert, die an nicht-entzündlichen bzw. rheumatischen Beschwerden leiden. Dazu massieren Sie an den betroffenen Gelenken einige Öltropfen ein.

Was hilft außerdem bei Gelenkschmerzen?

Normalgewicht

Einleuchtend, aber oft nicht so leicht umzusetzen: Wer Übergewicht abbaut, entlastet seine Gelenke. Mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung unterstützen Sie neben Ihren Gelenken auch all Ihre Organe, Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihren Rücken, Ihre Blutwerte und Ihre Psyche. Bauchfett produziert zudem entzündungsfördernde Hormone (Adipokine), die den Gelenkknorpel weicher und anfälliger machen. Sie sehen: Der Abbau von Übergewicht mit Bewegung und gesunder Ernährung gehört zu den wichtigsten Hausmitteln gegen Gelenkschmerzen. Sogar Arthrose können Sie mit antientzündlichen Lebensmitteln vermeiden bzw. das Fortschreiten verlangsamen. Die Schlüsselfaktoren für Ihren Abnehmerfolg:

• Ihr echter Wille zur Veränderung
• Ein ausgewogener Ernährungsplan mit moderatem Kaloriendefizit und entzündungshemmenden Zutaten, idealerweise abgestimmt mit einem Ernährungsberater,
• Ein gelenkschonender, effektiver Trainingsplan mit einem Mix aus Kraft, Ausdauer und Regenerationsphasen,
• Regelmäßige Belohnungen nach getaner Arbeit in Form von Musik, Ihrer Lieblingsserie oder einem besonderen Tee,
• Verbindliches Einplanen von Bewegung, (Vor-)Kochzeiten, Entspannung und Belohnungen,
• Kleine, realistische Etappenziele,
• Verbündete an Ihrer Seite zum gemeinsamen Kochen, Walken oder Schwimmen.

Bewegung, Dehnung & Abwechslung

Das A&O bei Gelenkschmerzen ist Bewegung – so regelmäßig und gelenkschonend wie möglich. Damit die Gelenke immer gut mit Gelenkschmiere (Synovialflüssigkeit) versorgt sind, welche wertvolle Nährstoffe liefert und Abfallstoffe abtransportiert, sind die folgenden Bewegungsformen und Sportarten geeignet:

• Aquafitness
• Schwimmen
• Rad fahren
• Spazieren
• Walken
• Sanftes Yoga
• Pilates
• Tai-Chi
• Qi Gong
• Sanfte Gruppenfitnesskurse
• Skilanglauf
• Golf

Auch daheim können Sie schmerzenden Gelenken mit einfachen Übungen zum Dehnen und Mobilisieren zu Leibe rücken.

Ernährung & Flüssigkeitshaushalt

Besonders wichtig für die Gelenke sind neben ausreichend Flüssigkeit – mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee pro Tag – bestimmte Nährstoffe.⁴

• Eine pflanzenbasierte, abwechslungsreiche Ernährung: 50 % Gemüse, 30 % Eiweißquellen, 20 % ballaststoffreiche Beilagen
• Empfohlene Gemüsesorten: Artischocken, Aubergine, Blattsalate, Fenchel, Frühlingszwiebel, Gemüsesaft, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Kartoffeln, Knoblauch, Kohlgemüse, Kürbis, Mangold, Möhre, Paprika, alle Pilzarten, Radieschen, Rhabarber, Rote Bete, Salatgurke, Knollensellerie, Spargel, Spinat, Tomate, Zucchini, Zwiebel
• Empfohlene Obstsorten: zuckerarme Obstsorten wie z. B. Apfel, Aprikose, Brombeere, Sauerkirsche, Himbeere, Johannisbeere, Kiwi, Wassermelone, Orange; zuckerreiche Obstsorten in Maßen: Ananas, Banane, Clementine, Honigmelone, Mango, Nektarine, Pfirsich, Pflaume, Süßkirsche, Weintraube
• Hochwertige Aminosäuren stecken in eiweißreichen Lebensmitteln wie z. B. Magerquark, magerem Fleisch, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten
• Wertvolle Omega-3-Fettsäuren finden sich z. B. in Leinöl (Achtung: nicht erhitzen), geschroteten Leinsamen, Walnussöl, Walnüssen, Rapsöl, Thunfisch, Lachs, Hering und Grünkohl
• Ein gutes Verhältnis der Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren von 5:1 – Omega-6-Fettsäuren finden sich in sehr vielen Lebensmitteln, weshalb wir häufig einen zu geringen Anteil an Omega 3 haben.
• Vermeiden Sie Arachidonsäure, die der Körper bei zu viel Omega 6 bildet (z. B. in tierischen Produkten, vor allem Schweinefleisch, und Fast Food), was den Umbau von Omega 3 verhindert und Entzündungen fördern kann.
• Meiden Sie Wurst, Fischhaut, Weißmehlprodukte, Alkohol, Nikotin, Geschmacksverstärker und übermäßigen Zuckerkonsum (auch Kokosblütenzucker, Agavendicksaft etc.), diese fördern Entzündungen.
• Achten Sie auf eine biologische Weidehaltung beim Fleischkauf, da die Tiere ein besseres Fettsäuremuster haben und auf Bio-Höfen in der Regel weniger Antibiotika zum Einsatz kommen.
• Achten Sie auf weitere Mikronährstoffe wie Kalzium, Antioxidantien, Vitamine B1, B6, D, E, Magnesium, Kupfer, Selen, Zink und Ballaststoffe.

Ausgeglichener Hormonhaushalt

Unser Hormonhaushalt wird von vielen Organen und Faktoren bestimmt. Er wird beeinflusst von Medikamenten, Lebensmitteln oder Umwelteinflüssen (z. B. Rückstände aus Verpackungen und Leitungswasser), aber auch während der Pubertät, in bestimmten Phasen des weiblichen Zyklus und in den Wechseljahren. Deshalb ist eine möglichst natürliche und ausgewogene Ernährung empfehlenswert. Prüfen Sie bei anhaltenden Gelenkschmerzen mit einem Profi Ihre Hormonwerte.

Matratze & Kissen

Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Grund genug, um zu prüfen, ob Ihr Bett den richtigen Härtegrad für Ihr Gewicht und Ihre Schlafposition bietet und ob Ihr Kissen Ihren Kopf- und Nackenbereich optimal unterstützt.

Entspannung

Stress führt nicht selten zu schlechterem Schlaf, ungesünderem Essverhalten und Verspannungen. Letztere können wiederum die Bewegung einschränken, was über längere Zeit zu Gelenkschmerzen führen kann. Diesen Teufelskreis können Sie durchbrechen: Als erste Hilfe gegen Stress verschaffen Ihnen oft schon sechs ruhige, langsame, tiefe Atemzüge über eine Minute direkt einen klareren Kopf. 

Warum ist regelmäßige Entspannung so wichtig? Bei Stress reagiert unser gesamter Körper, indem der Sympathikus übernimmt: Dieser Teil des vegetativen Nervensystems, beschleunigt unter anderem den Herzschlag und hemmt die Verdauung bei der Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol („Kampf-oder-Flucht-Reaktion“).

Damit Sie diese Botenstoffe zügig wieder abbauen können, schaffen Sie sich regelmäßige, kleine Auszeiten und lüften Sie Ihre Gedanken. Spaziergänge in der Mittagspause, progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Meditation, Yoga oder autogenes Training können Ihnen bereits große Entlastung bringen.

Mit diesen Tipps und Hausmitteln gegen Gelenkschmerzen sind Sie nun bestmöglich aufgestellt, um Ihre Beschwerden eigenverantwortlich zu verringern. Die meisten sind auch bei Rückenschmerzen und Muskelschmerzen anwendbar. Weitere Tipps zum Umgang mit Schmerzen finden Sie in unserem Ratgeber-Bereich. Nehmen Sie sich jedoch nicht zu viel auf einmal vor. Wie wäre es, wenn Sie aus diesem Angebot zunächst drei Tipps auswählen und diese in den nächsten drei Wochen austesten?

Stand: 02.2022